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Ihr wollt gesund und günstig abnehmen? So sagt ihr überschüssigen Kilos nachhaltig den Kampf an

Mit unseren Tipps sagt ihr überschüssigen Kilos den Kampf an
Mit unseren Tipps sagt ihr überschüssigen Kilos den Kampf an

Mit unseren Alltagstipps könnt ihr Eiweißshakes und teure Pillen vergessen

Bei günstigen Diäten denkt ihr an FDH? Na klar, wer nichts isst, gibt auch nichts aus. Aber wer langfristig und vor allem gesund abnehmen will und den Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, braucht eine Alternative zu Diät und Verzicht. Wir haben mit der Ernährungsexpertin Daniela Kircher gesprochen, die uns mit gesunden Abnehmtipps und günstigen Alternativen zu Superfood und teuren Diäten überzeugt hat. Lasst euch ebenfalls begeistern und sagt euren Kilos den Kampf an.

Ernährungsexpertin Daniela KircherDaniela Kircher ist seit 2002 als Ernährungsberaterin tätig und seit 2010 selbständige Unternehmerin. Zu ihren Beratungsschwerpunkten gehören die Themen Abnehmen, Stress und Ernährung, Sportlerernährung sowie Ernährungsumstellung bei Unverträglichkeiten und bei entzündlichen Erkrankungen. Des Weiteren bietet sie Seminare in Betrieben zur Gesundheitsförderung an und leitet entsprechende Kochkurse.­

 

Der erste Schritt zur Traumfigur: Lange satt bleiben

Gute 105 Minuten pro Tag widmen die Deutschen ihren Mahlzeiten.¹ Habt ihr allerdings auch öfter das Gefühl, euch rund um die Uhr mit dem Thema zu beschäftigen und ständig futtern zu müssen? Um euren ganz persönlichen Mittelweg zwischen Verzicht und Genuss zu finden, ohne dass dabei zusätzliche Kosten entstehen, solltet ihr vor allem darauf achten, was ihr esst. Möglichst lange satt zu bleiben ist die Strategie, damit Heißhungerattacken erst keine Chance haben. Zwischendurch ein Schokoriegel, der Gang zum Kühlschrank, das leckere Stück Sahnetorte vom Bäcker um die Ecke und sonstige Verlockungen, denen ihr mitunter erlegen seid, haben ihre Tücken. Sie sind nicht nur verführerische Appetithappen mit kaum vorhandenem Sättigungseffekt, die sich an eure Hüften schmiegen, sondern reißen mit der Zeit auch ein großes Loch in euer Portemonnaie.

Aber was ist die Lösung? – Eine ausgewogene, kalorienarme, aber dennoch gut sättigende Ernährung, die euch vor allem dabei hilft, auch langfristig und auf gesunde Art und Weise euer Gewicht zu halten. Hierfür ist eine Ernährungsumstellung die einzige Möglichkeit. Aber keine Angst – ihr könnt langsam damit anfangen und müsst natürlich nicht euren gesamten Speiseplan auf den Kopf stellen. Einen idealen Einstieg bietet der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen, die in nahezu jedem Gemüse reichlich vorkommen. Auch unsere Expertin ist eine große Verfechterin des gesunden Grünzeugs: „Am einfachsten ist es, mehr Gemüse in den Speiseplan zu integrieren und Wasser zu trinken. Abends weniger Nudeln, Reis oder Brot, dafür jede Menge Gemüse.“  

Aber auch gute, naturbelassene Kohlenhydrate aus wenig verarbeitetem Getreide sind Energielieferanten und Sattmacher zugleich. Also verzichtet zum Mittagessen auf das halbe Kilo Weizennudeln und greift stattdessen zum vollwertigen Bulgur- oder Quinoa-Salat. Hierbei müsst ihr nicht einmal besondere Kochkünste vorweisen, da die Zubereitung recht simpel ist. Außerdem kann das Essen daheim vorbereitet und in diversen Dosen mitgenommen werden, sodass ihr auch auf der Arbeit, in der Uni oder unterwegs optimal gegen ungesunde Verlockungen gewappnet seid.

Spartipp: Die alternativen Getreidesorten bekommt ihr in türkischen bzw. arabischen Supermärkten besonders günstig, da sie in orientalischen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln zählen und deshalb stets preiswert sind.

 

Ist es überhaupt möglich, günstig abzunehmen?

Abzunehmen und dabei noch aufs Geld zu achten, ist gar nicht so leicht − man denke nur an lauter gesunde, aber mitunter nicht ganz billige Leckereien, die man in seinen Speiseplan integrieren sollte: frisches Obst, Fleisch und Fisch zuhauf und dazu womöglich noch Vitaminpräparate und Eiweißshakes, die einige Euros kosten können. Dem zum Trotz bietet euch unser Ratgeber ein paar Tipps, die ihr im Alltag beachten könnt. Aber Vorsicht − auch vordergründig als Spartipps daherkommende Ernährungsfallen, die zwar gut fürs Portemonnaie, aber weniger für die Figur sind, solltet ihr kennen: „Oft sind größere Packungen günstiger, manchmal bekommt man beim Bäcker drei Teile für den Preis von zweien – doch das sind Fallen, die auf die Hüfte gehen.“ Was nützt es euch, wenn ihr bei der Großpackung zwar ein paar Cent spart, dafür aber eine doppelt so große Portion verschlingt? Im Endeffekt gibt es weder eine Preisersparnis noch schrumpfendes Hüftgold. Habt ihr dennoch größere Mengen Essen gekauft oder selbst gekocht, bietet sich Folgendes an: „Größere Mengen oder auch Reste vom Essen lassen sich gut einfrieren und dabei mit einem Einschweißgerät verschließen, um sie bedarfsgerecht zu portionieren“, rät unsere Ernährungsberaterin.

 

Welche Diät ist die Beste für mich?

Es braucht keine teuren Eiweißshakes oder Vitaminpräparate. Auf diese kann meist verzichtet werden. Wenn eine Diät einseitig ist, sie zu Mangelerscheinungen führt, man hungern muss oder eine allzu niedrige Energiemenge (unter 1200 kcal.) zu sich nimmt, dann rate ich davon ab.

In der Theorie ist abnehmen ganz leicht, wie auch unsere Expertin weiß: „Wichtig ist, nicht zu hungern und drei regelmäßige Essenszeiten einzuplanen, viel Wasser zu trinken und ausreichend Gemüse zu verzehren.“ Aber wie sieht es in der Praxis aus? Das Schokobrötchen ist schnell besorgt, die Snackbox im Büro ist zum Greifen nah und die Pizza, die als beliebtestes Fastfood der Deutschen gilt², allerdings vor schlechten Inhaltsstoffen nur so strotzt, ist schnell in den Ofen geschoben. Hinzu kommt ein hektischer Alltag mit zahlreichen Stressphasen, die es nahezu unmöglich erscheinen lassen, regelmäßig gesund zu essen und Heißhungerattacken zu trotzen. Dass es dennoch funktionieren kann, steht allerdings fest.

Um langfristig und erfolgreich abzunehmen, kann unsere Expertin euch zwei Diäten empfehlen. Genau genommen handelt es sich hierbei nicht um klassische Diäten, sondern um Varianten einer bewussten Ernährung. Bei klassischen Diäten hingegen läuft es häufig auf eine einseitige Ernährung hinaus. Wenn ihr dazu angehalten seid, auf euer Lieblingsessen zu verzichten, vielleicht sogar zu hungern, dann ist die Gefahr des Scheiterns recht groß. Der Jo-Jo-Effekt tritt infolgedessen meist schneller ein, als ihr gucken könnt.

 

1. Die Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten sind für diejenigen geeignet, die abends gerne Fleisch oder Fisch essen und dazu eine große Portion Gemüse oder Salat. Wenn jemand eher Brot isst oder auf Nudeln nicht verzichten kann, dann ist diese Diät weniger geeignet.

Bei der Low-Carb-Diät wird je nach Variante der Anteil an Kohlenhydraten im Speiseplan reduziert. Einsteiger verzichten am Abend auf Brot, Kartoffeln und Nudelgerichte, da eine hohe Stärkezufuhr kurz vor der Nachtruhe eher ansetzt und zu unerwünschten Kilos führt. Wer schnellere Resultate erzielen will, kann bereits mittags Verzicht üben. Neben den purzelnden Kilos ist auch ein besserer Schlaf das Ergebnis, da euer Magen am Abend weniger verdauen muss bzw. besser verdauen kann.

Die Low-Carb-Diät birgt auch einen nicht unerheblichen Kostenfaktor: Wer nun jeden Abend frischen Fisch oder frisches Fleisch essen möchte, wird nicht sehr günstig davonkommen. Aber es gibt auch preiswerte Low-Carb-Alternativen: Tomate-Mozzarella-Salat, Gemüsesuppen aller Art, die ihr gleich für mehrere Tage vorbereiten könnt, dazu Omelettes, gefüllte Paprika, gegrillten Ziegenkäse und vieles mehr.

  • Die Low-Carb-Diät ist geeignet für: Alle, die gesund abnehmen wollen und ein wenig Selbstdisziplin aufbringen können.
  • Eher nicht geeignet für: Alle, die auf Nudeln und Co. am Abend nicht verzichten können; Leistungssportler

Tipp der Redaktion: Um die ungeliebten Kilos zu verlieren und langfristig euer persönliches Idealgewicht zu halten, gewöhnt euch einfach langsam an immer weniger Kohlenhydrate – erst an einem, dann vielleicht an zwei oder mehr Tagen in der Woche.

Spartipp: Setzt insbesondere auf regionale Produkte oder friert von eurem Lieblingsgemüse eine ordentliche Portion ein. Fleisch kauft ihr am besten im Angebot.

 

2. Die Nebenbei-Diät – Dickmacher weglassen bringt den Erfolg

Gesund abnehmen ohne Diät? Das geht! Die Nebenbei-Diät scheint nicht nur einfach, sie ist es auch. Der Clou hierbei ist es, sich weitestgehend wie bisher zu ernähren und lediglich einzelne Lebensmittel, die viel Fett und Zucker enthalten, vom Speiseplan zu streichen. Selektives Schlemmen ist also erlaubt.

Tauscht ihr nach und nach einige Produkte aus, fällt euch die Umstellung leichter, als wenn ihr von heute auf morgen rigoros euren Speiseplan umkrempelt. Ihr habt euren Körper wie so viele nach und nach an eine hohe Zufuhr von vor allem verstecktem Zucker gewöhnt, was sich dank gesunder und bewusster Ernährung auch wieder auf ein vernünftiges Maß drosseln lässt. Aber bitte langsam, damit ihr eure Geschmacksnerven nicht verwirrt.³   

 

 kalorienreiches Lebensmittel

 gesündere Alternative

Buttertoast

Vollkorntoast

Nudeln & Reis

Kartoffeln

Nutella

Marmelade mit 70 bis 100 Prozent Fruchtanteil

Salami

magerer Schinken

Gouda

Hirtenkäse

Latte Macchiato

schwarzer Kaffee oder Tee

Cornflakes

ungesüßtes Müsli

Saft und Limo

Wasser und Tee

 

Besonders, wenn ihr auswärts essen geht, lauern versteckte Kalorienfallen. Man schmeckt sie nämlich schlicht nicht heraus, die oft raffiniert im jeweiligen Rezept verborgenen, energiereichen Zutaten. Auf gesunde Kost zu achten ist also, wenn man nicht selbst gekocht hat, weitaus schwieriger. Aber auch hier können unnötige Fett- und Zuckermengen minimiert werden. Ein klassisches Burger-Menü ist anstatt mit Pommes sicher auch mit einem Salat zu haben und statt des fettigen Schweinebratens gibt es bestimmt auch ein mageres Hühnerbrustfilet auf der Speisekarte. Und zu Softdrinks aus XXL-Eimern zwingt euch sowieso niemand.

  • Die Nebenbei-Diät ist geeignet für: Wirklich jeden

Im stressigen Berufsalltag wird viel nebenbei gegessen, oft unbewusst. Für diese Personen ist die Nebenbei-Diät sehr gut.

Wer auf Süßes nicht verzichten kann, sollte auch nicht versuchen, jegliche Leckereien zu verbannen, sonst erliegt ihr früher oder später Heißhungerattacken. Wie wäre es stattdessen mit einem selbstgemachten Milchreis oder Grießbrei? Die gängigen Fertigprodukte aus dem Supermarktregal sind die reinsten Zuckerbomben. Eigenkreationen könnt ihr hingegen zuckerreduziert zubereiten, mit Zimt und/oder Frischobst verfeinern und erspart euch somit massig Kalorien.

Spartipp: Wenn ihr anstatt süßer Getränke auf Leitungswasser setzt, werdet ihr so manchen Euro pro Monat einsparen. Leitungswasser ist das in Deutschland am besten überwachte Lebensmittel und kann überall bedenkenlos getrunken werden.

Fazit: Ihr werdet sehen: Wenn ihr nur ein paar Kleinigkeiten in eurem täglichen Speiseplan austauscht, werden die Kilos purzeln – natürlich nicht von heute auf morgen, dafür aber langfristig und nachhaltig. Und nur das zählt.

 

Effektive Kilokiller? Trenddiäten, Superfoods und Co.

Total im Trend liegen momentan Detox-Maßnahmen, die Paleo- oder auch Steinzeit-Diät sowie Superfood und Co. Diese hippen Ernährungsformen sind aber nicht nur für Stars und Sternchen geeignet, sondern können auch von euch umgesetzt werden. Was wirklich dran ist und wie ihr hierbei sogar Geld sparen könnt, weiß unsere Ernährungsberaterin: „Es ist wichtig, den Körper gut zu versorgen. Ein Detox-Programm, das man zusätzlich in Angriff nehmen kann, entgiftet und entlastet den Körper effektiv. Hierfür ist Gemüse wichtig – vor allem Blattgemüse und Gemüse mit Bitterstoffen. Ein Detox-Programm ist für alle geeignet, die unter Entzündungen leiden oder ihren Stoffwechsel in Schwung bringen möchten und wird häufig nur eine gewisse Zeit durchgeführt.“  

Die Paleo-Diät – oder auf Deutsch: Paläo-Diät (griechisch für „alt bzw. altertümlich“) – entspricht der Ernährungsweise der Steinzeitmenschen: Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sowie Zucker werden weggelassen. Stattdessen kommen viel Fisch, Fleisch, Nüsse und natürlich Gemüse auf den Teller. "Diese Ernährungsweise ist für einige nur mit Anstrengung zu realisieren, denn ein Außerhausverzehr ist oft nicht möglich, weil es kaum Restaurants gibt, deren Karte Paleo-Gerichte bietet. Für diese Ernährungsweise ist es wichtig, sich mit der dahinterstehenden Theorie identifizieren zu können. Für Vegetarier ist diese Art der Ernährung durch die herausgehobene Bedeutung tierischen Eiweißes im Menüplan gänzlich ungeeignet.“ Paleo ist also eine extremere Form der Low-Carb-Diät und erfordert einiges an Disziplin.

Superfoods für den kleinen Geldbeutel sind Nüsse, Gemüse und Gewürze wie Kurkuma.

Weiterhin ist sogenanntes Superfood momentan in aller Munde. Das Angebot an z. B. Chia-Samen, Matcha-Grünteepulver und Goji-Beeren nimmt zu, ist dabei aber längst nicht mehr allein im Fachhandel, sondern schon in immer mehr Supermärkten oder auch online zu haben. Aber was ist dran an den Lebensmitteln, die sensationelle Wirkungen durch besondere sekundäre Pflanzenstoffe versprechen? „Superfoods sind besonders vitalstoffreich und dienen lediglich der Ergänzung des Speiseplans. Sie können den Körper auf natürliche Weise mit besonderen Nährstoffen versorgen und so den Stoffwechsel ankurbeln und das Immunsystem stärken.“ Gleiches gilt aber auch für die meisten Gemüsesorten. Wer davon reichlich verzehrt, versorgt seinen Körper ausreichend, beugt mitunter Krankheiten vor und sorgt gleichzeitig für eine sättigende und kalorienarme Ernährung.

 

Ohne Sport geht es nicht

Abnehmen - ohne Sport geht es nichtEine langfristige Ernährungsumstellung geht mit regelmäßiger Bewegung Hand in Hand. Habt jetzt nur keine Angst vor teuren Verträgen im Fitnessstudio – es geht auch günstiger. Wer sich für sportliche Aktivitäten in den eigenen vier Wänden begeistern kann, findet mit Online-Fitnessstudios eine abwechslungsreiche und kostengünstige Möglichkeit. Wer dazu mehr wissen möchte, sollte hier einmal nachlesen. Soll es lieber die Ausdauervariante sein, bietet sich ein Heimtrainer an, mit dem ihr ganz gemütlich vor dem Fernseher lästige Kalorien verbrennt. Es gibt bereits Modelle, die für unter 100 Euro zu haben sind und sich ideal für Sportneulinge eignen. Auch Joggen an der frischen Luft ist eine gute Möglichkeit, Bewegung in den Alltag zu bringen. Der Aufwand sowie die Kosten halten sich auch hierbei in Grenzen, da mit Laufschuhen und Sportkleidung lediglich einmalige Anschaffungskosten anfallen.

 

Die beste Diät: Ernährungsumstellung und Bewegung

Gesund abnehmen ohne Diät – bzw. mit den beiden von uns empfohlenen – ist die effizienteste Möglichkeit, ein paar Kilo zu verlieren – zwar nicht in kürzester Zeit, dafür aber nachhaltig und gesund. Selber frisch kochen, ein paar ungesunde Lebensmittel vom Speiseplan streichen, die Kohlenhydratbombe am Abend öfter mal weglassen und gezuckerte Getränke nur ausnahmsweise trinken – darin liegt schon das ganze, eher offene Geheimnis. Wer jetzt noch ein wenig Sport in seinen Alltag integriert, erreicht seine Bikinifigur schneller als gedacht. Und noch einen Vorteil gibt es: Durch die Reduktion von Zucker wird sich ganz nebenbei auch euer gesamter Gesundheitszustand verbessern⁴ und ihr werdet euch langfristig vitaler und fitter fühlen. Und was meint Daniela Kircher dazu? „Nicht hungern plus kein strikter Verzicht = kein Jo-Jo-Effekt.“  Dem ist nichts hinzuzufügen. 

Weiterführende Informationen und Quellen:

Bilder: istock©kre_geg (Teaser)
Zitate: Daniela Kircher

¹http://de.statista.com/statistik/daten/studie/37082/umfrage/durchschnittliche-zeit-in-minuten-die-am-tag-mit-essen-und-trinken-verbracht-wird/
²http://de.statista.com/statistik/daten/studie/2088/umfrage/beliebtestes-fast-food/³http://www.welt.de/gesundheit/article131114715/Vom-Zucker-sollte-man-sich-langsam-entwoehnen.html
⁴http://www.ardmediathek.de/tv/45-Min/Zeitbombe-Zucker/NDR-Fernsehen/Video?documentId=24506414&bcastId=12772246


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Über Elisabeth

Während ihres Studiums zur Kommunikationsmanagerin sammelte die Berlinerin wertvolle Berufserfahrung auf Konzern- und Agenturseite. Nach ihrem Abschluss stieg sie bei dem Onlineshop tausendkind ein und leitete dort die Redaktion. Weitere Startup-Erfahrung sammelte sie bei Kyto, wo sie den Content-Bereich verantwortete. Seit Oktober 2014 unterstützt sie SPARWELT als Senior Redakteurin und widmet sich mit großer Leidenschaft Themen, mit denen sie Lesern einen echten Mehrwert bietet.

Elisabeth
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