10 Tipps zum Abnehmen: So kriegt ihr euer Fett weg!

Setzt eure Vorsätze in die Tat um und startet schlank und fit ins neue Jahr!

Die Weihnachtsleckereien liegen euch noch schwer im Magen? Macht Schluss mit den überschüssigen Kilos und sagt den Fettpölsterchen mit unseren Tipps zum Abnehmen den Kampf an! So startet ihr gesund und schlank ins neue Jahr und legt das Fundament für die Bikinifigur. 

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Tipp 1: Nehmt ab, aber hungert nicht!

Wer Gewicht verlieren will, denkt oft an Crash Diäten: zu verlockend die Aussicht, schnell wieder in die Lieblingsjeans zu passen. Um dauerhaft abzunehmen, ist Hungern allerdings der komplett falsche Weg, da so der Jo-Jo-Effekt begünstigt wird.

Wer für eine kurze Zeit einfach nichts isst oder seine Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduziert, wird sobald er sich normal ernährt, sehr schnell wieder zunehmen. Wenn nur temporär weniger gegessen wird, fährt der Stoffwechsel herunter und die Verdauung stellt sich um. Als Folge nimmt man sogar zu statt ab. 

Tipp 2: Ersetzt kalorienreiche durch kalorienarme Snacks!

Das Geheimnis des Abnehmens ist nicht, möglichst wenig zu essen, sondern vor allem kalorienarm zu essen. Das bedeutet aber nicht, dass ihr von nun an nur noch Grünzeug essen müsst. Versucht lieber auf kalorienarme Alternativen zu setzen. Generell gilt Lebensmittel, die bei einer großen Menge wenig Kalorien haben, sollten bevorzugt konsumiert werden.

In unserer Übersicht findet ihr von links nach rechts gelesen kalorienreiche Lebensmittel und kalorienärmere Alternativen der gleichen Art. Verglichen wurden alle Leckereien anhand ihrer Kalorien pro 100 Gramm. 

 

Gewohnte Lebensmittel
1. Spaghetti (350 kcal)
2. Nutella (527 kcal)
3. Hanuta (529 kcal)
4. Magnum (300 kcal)
5. Coca Cola (37 kcal)
6. Bratwurst (291 kcal)
7. Salami (340 kcal)
8. Paprika Chips (533 kcal)
9. Heiße Schokolade (400 kcal)
10. Datteln (282 kcal)
Kalorienärmere Lebensmittel
1. Vollkornspaghetti (322 kcal)
2. Erdbeermarmelade (251 kcal)
3. Milchschnitte (420 kcal)
4. Erdbeer-Sahne Eis (110 kcal)
5. Apfelschorle (26 kcal)
6. Hot Dog (212 kcal)
7. Schinkenwurst (263 kcal)
8. Salzstangen (347 kcal)
9. Schokomilchshake (122 kcal)
10. Banane (89 kcal)
Kalorienarme Lebensmittel
1. Zucchininudeln (20 kcal)
2. Apfelmus (81 kcal)
3. Popcorn (364 kcal)
4. Capri Eis (50 kcal)
5. Wasser (0 kcal)
6. Räucherlachs Wrap (186 kcal)
7. Putenbrust (106 kcal)
8. Gemüsesticks (30 kcal)
9. Schoko-Drink (80 kcal)
10. Erdbeeren (32 kcal)

Wollt ihr beispielsweise nur ein wenig Kalorien einsparen, könnt ihr statt 100 Gramm Paprika Chips (rote Spalte) einfach 100 Gramm Salzstangen (gelbe Spalte) essen. So spart ihr fast 200 Kalorien ein. Wenn ihr stattdessen ein paar Gemüsesticks zum Beispiel aus Paprika, Zucchini oder Möhren schneidet und verzehrt, schrumpft die Kalorienanzahl sogar noch weiter.

 

Tipp 3: Führt ein Ernährungstagebuch!

Ein Ernährungstagebuch zu führen, hilft dabei sich bewusst zu machen, was man den Tag über wirklich zu sich nimmt. Mittlerweile müsst ihr nicht mehr selbst Kalorientabellen wälzen. Es gibt zahlreiche Ernährungs-Apps, welche die Kalorienanzahl, Fett- und Zuckergehalt sowie andere Nährwerte von Lebensmitteln für euch protokollieren und auswerten. Damit wird schnell deutlich, welche Lebensmittel ihr in Zukunft nur in Maßen essen solltet.

Oft könnt ihr mit so einer App zum Abnehmen sogar ein konkretes Ziel in Form einer Kiloanzahl festlegen und Produkte mit eurem Smartphone scannen und so bequem in der Datenbank suchen. Auch sportliche Betätigungen könnt ihr einpflegen und eure Erfolge in der App beobachten und kontrollieren.

 

Tipp 4: Probiert neue Ernährungstrends, aber lasst euch nicht beirren!

Man kann schon fast die Uhr danach stellen: Jedes Jahr folgen zig neue Ernährungstrends auf die angeblich alle Stars und Sternchen gerade schwören. Gerade in puncto Ernährung ist sich die Forschung jedoch sehr uneinig. Viele Erkenntnisse sind widersprüchlich oder werden sogar im Nachhinein widerlegt. Solange ihr allerdings nicht zu radikal denkt und euch nicht den Genuss und Spaß an einer gesunden Ernährung nehmen lasst, kann eine neue Ernährungsweise nicht schaden. Probieren geht schließlich über studieren!

Hier unsere Favoriten der aktuellen Ernährungstrends mit ihren Vor- und Nachteilen:


Die 5:2 Diät

Bei der 5:2 Diät esst ihr an 5 Tagen der Woche normal und müsst keine Beschränkungen beachten, an den anderen 2 Tagen wird gefastet und die Kalorienzufuhr radikal reduziert. Das bedeutet Frauen dürfen nur noch 500, Männer 600 Kalorien zu sich nehmen. Es wird empfohlen an diesen Tagen vor allem Gemüse, Obst und Fisch zu essen. Die 2 Fastentage können frei gewählt werden, sollten im Idealfall aber nicht direkt aufeinander folgen.

Vorteile:

  • 2 Fastentage leicht durchzuhalten
  • Weniger Heißhungerattacken

Nachteile:

  • Kann zu Mangelerscheinungen führen
  • Kalorienzählen und bewusster Verzicht an 2 Tagen

Clean Eating

Beim Clean-Eating-Konzept vermeidet man industriell verarbeitete Lebensmittel und setzt stattdessen auf Produkte ohne künstliche Zusätze wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder Aromen. Auch Zucker, Fast Food und Alkohol sollen gemieden werden. Bis zu 6 frische Gerichte mit regionalen und am besten saisonalen Bio-Zutaten, die selbst am heimischen Herd zubereitet werden, sind ideal.

Vorteile:

  • Frische und abwechslungsreiche Ernährung
  • Kein Kalorienzählen und kein Hungern

Nachteile:

  • Zeitaufwendig, da oft selbst gekocht werden muss
  • Einschränkungen im Alltag, da hoher Planungsbedarf

Low Carb

Weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine – damit ist die Low Carb Diät vereinfacht erklärt. Je nachdem, wie streng die Ernährungsweise praktiziert wird, kann entweder ein geringer Teil Kohlenhydrate erlaubt sein oder sie sind komplett tabu. In der Regel spricht man von einer Low Carb-Ernährung, wenn weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden. Dadurch soll besonders die Fettverbrennung angekurbelt werden. 

Vorteile:

  • Gutes Sättigungsgefühl dank Eiweiß
  • Kein Kalorienzählen

Nachteile:

  • Kann zu Mangelerscheinungen führen
  • Reduktion der Kohlenhydrate


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Tipp 5: Nehmt euch Zeit beim Essen!

Viele Leute essen eher im Vorbeigehen. So hat der Körper aber kaum Zeit, um zu begreifen, dass ihm gerade Essen zugeführt wird. Üblicherweise sendet der Magen nach circa 10 bis 15 Minuten das Sättigungssignal. Wenn nur schnell geschlungen wird, ist das "Bauchgefühl" getäuscht und der Hunger meist noch da, obwohl genügend gegessen wurde.

Euer Griff wandert beim Fernsehen öfter in die Chipstüte? Auch Multitasking ist während des Essens keine gute Idee! Unsere Empfehlung: Setzt euch zum Essen am besten hin, kaut ausreichend und nehmt euch Zeit, um euch nur auf eure Mahlzeit zu konzentrieren. Eine anregende Unterhaltung während des Essens ist übrigens die Ausnahme vom Multitasking-Verbot: Dadurch, dass ihr selbst redet, macht ihr mehr Pausen, esst langsamer und merkt schneller, dass ihr satt seid.

 

Tipp 6: Trinkt viel Wasser!

Oft werden Hunger und Durst verwechselt. Deshalb lautet einer der besten Tipps zum Abnehmen: Wenn der Magen knurrt, erst einmal zum Wasserglas greifen! Mindestens 1,5 Liter Wasser solltet ihr täglich zu euch nehmen. An einem heißen Sommertag oder wenn ihr viel Sport gemacht habt, empfiehlt sich sogar die doppelte Menge.

Falls euch das Wasser auf Dauer zu langweilig ist, peppt es einfach mit frischen Zitronen, Minze oder Früchten auf. Wichtig: Softdrinks und Alkohol solltet ihr nur in Maßen genießen, da sie viele Kalorien enthalten, euch aber nicht satt machen!

 

Tipp 7: Esst abends weniger und schlaft gesünder!

Wer gestresst ist, neigt eher dazu Fettpolster anzusetzen – das belegen verschiedene Studien. Sorgt also für Ruhephasen, entspannt euch nach einem harten Tag Arbeit und schlaft am besten zwischen 7 und 8 Stunden.

Achtet außerdem darauf, abends nicht mehr zu gehaltvoll zu essen. Am besten verzichtet ihr bereits 4 Stunden vor dem Schlafengehen komplett auf das Essen, um eurem Körper genügend Zeit zum Verdauen zu geben. Falls euch das zu schwer fällt, könnt ihr auch einfach nur die Kalorienzahl eures Abendessens reduzieren, indem ihr es zum Beispiel durch einen Diät-Shake ersetzt.

 

Tipp 9: Ohne Sport geht es nicht!  

Obwohl Ernährung einen entscheidenden Teil beiträgt: Abnehmen komplett ohne Bewegung ist leider eine Illusion. Eine Kombination aus Kraftsport und Ausdauersport ist ideal, um euren Körper straff und fit zu halten. Wenn ihr das Fitnessstudio in euer Nähe einmal unverbindlich ausprobieren wollt, könnt ihr kostenlose Testzeiträume dafür nutzen. Hier findet ihr eine Übersicht der Gratis-Probetrainings in verschiedenen Fitnessstudios.  

Zusammen geht's leichter: Trainiert im Verein!

Ihr hasst joggen und beim Gedanken ans Fitnessstudio packt euch das Grauen? Sucht euch am besten einen Sport, der euch selbst viel Spaß bereitet und den ihr gemeinsam mit Freunden oder einem Verein praktizieren könnt!

Egal, ob Tennis, Squash, Volley- oder Fußball: Mit Sport in der Gruppe bewahrt ihr besonders leicht die Motivation! Außerdem findet man im Verein auch leicht Freunde und Gleichgesinnte. Hochwertige Sportbekleidung, Fußbälle und mehr, um eure Fanliebe zu beweisen, findet ihr im Fanshop des FC Bayern Münchens.

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Tipp 10: Tragt einen Schrittzähler!

Wie bereits in den vorhergehenden Tipps zum Abnehmen erwähnt: Um abzunehmen, ist Bewegung unerlässlich. Falls ihr Sportmuffel seid, fangt am besten klein an und besorgt euch einen Schrittzähler. Ein Fitness Tracker wertet nicht nur aus, welche Strecke ihr am Tag zurücklegt, er spornt euch ebenfalls an, eure eigenen Werte noch weiter zu verbessern. So erreicht ihr spielerisch euch mehr zu bewegen!

Wearables gibt es mittlerweile in allen Formen und Preisklassen.
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