Clean schlemmen und sich wohl fühlen

Clean Eating: Was steckt hinter dem „sauberen“ Ernährungstrend?

Paleo oder Low Carb, glutenfrei oder Rohkost, makrobiotisch oder zuckerarm: Die Auswahl an Ernährungskonzepten ist derart groß, dass es schwerfällt, den Überblick zu behalten. Gesund soll sie sein, die neue Ernährung, aber auch einfach umzusetzen, möglichst günstig und im Optimalfall auch noch umweltschonend. Wir stellen dir heute ein Ernährungskonzept vor, das diesen Zielen schon ziemlich nah kommt: Clean Eating. Wir sagen dir, was genau hinter dem Trend steckt, welche seiner Versprechungen er wirklich einlöst und versorgen dich sogar mit Rezepten für deinen Clean-Eating-Probetag!

Clean Eating schnell erklärt

Wer sich dem Clean Eating verschreibt, verzichtet auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Das heißt: hier ist selbst kochen angesagt und zwar möglichst aus regionalen und saisonalen Zutaten. Auf Produkte, die Zusatzstoffe, Konservierungs- oder Farbstoffe enthalten wird ebenso verzichtet wie auf Zutaten, die umweltbelastend produziert werden.

Als Erfinderin gilt die Ernährungsberaterin Tosca Reno. Die kanadische Kolumnistin und Bestseller-Autorin hat eine ganze Lebensphilosophie daraus gestrickt und mehrere Bücher zum Thema geschrieben. Sie zählt Hollywood-Stars wie Nicole Kidman, Angelina Jolie oder Halle Berry zu ihren Anhängern. Und auch in den sozialen Netzwerken hat der „saubere“ Ernährungstrend hohe Wellen geschlagen. Seine Wandelbarkeit spielt hierbei sicher eine große Rolle, denn er lässt sich in vegetarischer, veganer oder glutenfreier Version ziemlich leicht realisieren.

Natürlich gibt es nicht nur Befürworter des Clean Eating. Skeptiker bemängeln, dass hinter dem vermeintlich innovativen Ernährungstrend mit viel Gemüse, Vollkorn und wenig Fett die Vollwert-Ernährung aus den 80er Jahren steckt – in neuer, sexy Aufmachung, poliert und auf Instagram-Hochglanz gebracht.

Gesund und ohne Zusätze: Clean Eating

Clean Eating – kunterbunt gesund

Die Dos und Don‘ts beim Clean Eating

Die Regeln sind schnell erklärt: Sechs kleine Mahlzeiten am Tag sieht Tosca Reno vor, das Frühstück ist dabei absolutes Pflichtprogramm. Das Essen wird selbst und frisch zubereitet, wobei Proteinquellen wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Sojaprodukte mit Kohlenhydraten wie Vollkorn-Nudeln oder Quinoa kombiniert werden. So wird der Stoffwechsel optimal reguliert und Heißhunger-Attacken bleiben aus. Dazu gibt’s bis zu drei Liter Wasser am Tag und einer gesunden Ernährung steht nichts mehr im Weg.

Ein netter Nebeneffekt: Wenn du dich auf die „sauberen“ Zutaten beschränkst, dann kannst du laut Tosca Reno das Zählen von Kalorien komplett vergessen. Denn durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und Zucker purzeln die Pfunde fast von selbst. Hier liegt einer der großen Vorteile des Clean Eating gegenüber anderen Trends und Diäten: umständliches Notieren von Kalorien ist hier nicht nötig.

Für dich haben wir eine Zutatenliste zusammengestellt, an der du dich orientieren kannst. Im Idealfall setzt du bei deinem Einkauf auf Bio-Produkte:

  • Obst und Gemüse (egal, ob roh, gekocht oder getrocknet)
  • Vollkorn-Produkte
  • Getreide und „Pseudo-Getreide“ (zum Beispiel Hafer, Buchweizen, Quinoa, Couscous, Dinkel, Hirse, Reis, Polenta)
  • Fettarmes Fleisch wie Huhn oder Pute
  • Eier
  • magere Milchprodukte
  • ungesättigte Fette wie in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und Fisch
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Edamame
  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumen- und Pinienkerne, Chiasamen, Kokosnuss-Chips, Leinsamen

Welche Lebensmittel du dagegen meiden solltest, ist ebenfalls schnell erklärt: Alle, die industriell stark verarbeitet wurden und viele Zusatzstoffe enthalten. Die einfachste Regel, um sie zu erkennen, lautet: je kürzer die Zutaten-Liste, desto besser. Damit verschwinden Fertiggerichte, Brotaufstriche, Süßigkeiten oder Industrie-Gebäck aus deinem Einkaufswagen. Folgende Produkte finden sich auf der Blacklist:

  • industriell hergestellte Lebensmittel, Fast Food, Fertiggerichte
  • künstliche Zusatz-, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker
  • in Plastik eingeschweißte Lebensmittel
  • Transfette (gehärtete Fette) wie in Croissants, Margarine und Chips
  • tierische und gesättigte Fette wie in Sahne, Käse oder Leberwurst
  • Zucker (auch als Maltodextrin oder Dextrose in Fertigprodukten und Wurst vorkommend) und Süßstoffe
  • Weißmehl
  • Alkohol

Clean Eating unter der Lupe: Hält das Konzept, was es verspricht?

Wie jeder andere Ernährungstrend propagiert natürlich auch das Clean Eating ein besseres Lebensgefühl: Gesünder und ökologisch nachhaltiger leben, abnehmen, ohne dabei Kalorien zu zählen – und das alles auch noch ganz einfach, ohne großen Aufwand. Doch stimmt das tatsächlich? Für dich haben wir die Versprechen der Clean Eater ganz genau betrachtet.

Gesünder leben

Wenn man Tosca Reno und ihren Anhängern Glauben schenkt, reinigt der cleane Ernährungstrend den Organismus so gut, dass Kopfschmerzen, Hautunreinheiten und Schlafstörungen verschwinden. Selbst Depressionen und Autoimmun-Krankheiten sollen dadurch geheilt werden können. Wissenschaftlich bewiesen ist dieser Zusammenhang nicht. Das gilt auch für die eiserne Frühstücksregel, deren Vorteil nicht empirisch belegt ist.

Unser Fazit: Wer davon ausgeht, dass mit der Umstellung auf Clean Eating große und kleine Wehwehchen für immer verschwinden, der wird möglicherweise enttäuscht werden. Trotzdem handelt es sich bei Clean Eating mit seinem Fokus auf frische Zutaten und selbst zubereitete Mahlzeiten natürlich um einen gesunden Lebensstil. Wunderheilungen sind natürlich nicht zu erwarten und wie immer gilt: in Kombination mit Sport und Bewegung kann auch dieser Trend dafür sorgen, dass ihr euch fit und gesund fühlt.

Gewicht reduzieren

„Kann ich mit Clean Eating abnehmen?“ lautet die Frage, die sich viele stellen. Laut Reno geht das ganz easy – und zwar ganz ohne Kalorienzählen. Einfach indem verbotene Lebensmittel vom Speiseplan verbannt werden. Und tatsächlich kann dir der Verzicht auf Fast Food, Zucker und Alkohol dabei helfen, Kilos zu verlieren. Dass das Clean-Eating-Konzept meistens auch noch mit einem Sportprogramm kombiniert wird, wirkt sich natürlich ebenfalls positiv auf die Gewichtsreduktion aus.

Unser Fazit: An diesem Versprechen ist was dran. Das einzige „Aber“: Ob die 6-Mahlzeiten-Regel wirklich für jeden geeignet ist, um die Pfunde purzeln zu lassen, sollte hinterfragt werden. Tatsächlich beschränken sich viele Clean Eater auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag. Teste dich also aus und leg für dich fest, wie viele Mahlzeiten dir wirklich guttun und dich beim Abnehmen unterstützen.

Die Umwelt schonen

Wenn du viele frische Zutaten kaufst und dadurch auf verpackte Lebensmittel verzichtest, reduzierst du den Verpackungsmüll und tust damit der Umwelt einen Gefallen. Vorsicht ist dagegen bei der Produktauswahl geboten. Denn es gibt einige Lebensmittel von der „sauberen“ Einkaufsliste, die wegen ihrer Anbauweise zunehmend in den Fokus der Kritik geraten. Sojabohnen und Avocado werden teilweise auf Großplantagen angebaut und von weit her importiert. Nicht unbedingt besonders umweltschonend.

Unser Fazit: Das Versprechen der Umwelt-Schonung wird nur bedingt eingelöst. Ist dir der Umweltaspekt besonders wichtig, dann versuche, auf heimisches Superfood auszuweichen. So lassen sich Acai-Beeren super durch Heidelbeeren ersetzen, Quinoa durch Hirse, Chia- durch Leinsamen und Goji- durch Sanddorn-Beeren.

Im Alltag einfach umsetzen

Gut praktikabel an Clean Eating sind zum einen die einfachen Regeln und zum anderen die große Auswahl an erlaubten Lebensmitteln. Schwieriger wird’s jedoch, wenn du nur wenig Zeit zum Kochen hast, denn die Speisen sollen frisch zubereitet werden. Möchtest du auswärts essen, kann es schon mal schwierig werden, das passende Lokal zu finden.

Unser Fazit: Das Versprechen der einfachen Umsetzung wird nur teilweise eingehalten, wobei natürlich vieles eine Frage der Gewohnheit ist. Unser Tipp: wenn du Clean Eating ausprobieren möchtest, dann starte mit einem Probetag oder einer Probewoche. Alternativ kannst du auch versuchen, nach und nach so viele Mahlzeiten wie möglich „clean“ zu gestalten.

Gesund durch Clean Eating

Clean Eating – Wo kommts her, wie funktionierts und was bringts?

Einen Tag lang clean schlemmen: Dein sanfter Essensplan

Du möchtest Clean Eating gern ausprobieren? Für einen sanften Einstieg haben wir dir Gerichte und Snacks für einen Tag zusammengestellt, die sich vor allem sehr einfach zubereiten lassen. Dabei haben wir uns auf fünf Mahlzeiten beschränkt. Schlemm dich durch und entscheide selbst, ob du die Methode auch weiterhin in deinen Alltag integrieren möchtest!

Frühstück: Obstsalat mit griechischem Joghurt + Rezept
Zutaten:
  • 150 g griechischer Joghurt
  • Obst nach Wahl, zum Beispiel Erdbeeren, Orangen, Heidelbeeren
  • 5 getrocknete Datteln
  • 1 Prise Zimt

Zubereitung:

  1. Orangen, Erdbeeren und Datteln klein schneiden und mit Joghurt vermengen
  2. Mit Heidelbeeren und Zimt garnieren
Zwischen-Snack: eine Handvoll gemischte Nüsse
Mittagessen: Vollkorn-Wrap mit Hähnchen + Rezept
Zutaten:
  • 1 Vollkorn-Wrap
  • 100g Hähnchenbrust-Filet
  • 1/2 Paprika
  • 1 Tomate
  • 50g braune Champignons
  • 1 TL Rapsöl
  • 30g Mais
  • 2-3 Blätter Römersalat
  • 50g Naturjoghurt
  • Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 5 Blätter Basilikum

Zubereitung:

  1. Hähnchen, Paprika, Champignons und Tomate schneiden und im Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer.
  2. Salat und Basilikum schneiden
  3. Joghurt mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Basilikum verrühren
  4. Tortilla aufwärmen, mit Joghurt beträufeln und mit den restlichen Zutaten belegen
Zwischensnack: Banane
Abendessen: Avocado-Apfel-Salat mit Vollkornbrot + Rezept
Zutaten:
  • 1 Apfel
  • ½ Avocado
  • 50 g Feldsalat
  • Zitronensaft einer halben Zitrone
  • 1 EL Honig
  • Pinienkerne
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung:

  1. Salat waschen, trocken schütteln und schneiden
  2. Pinienkerne in der Pfanne anrösten
  3. Apfel und Avocado kleinschneiden
  4. Zitronensaft mit Honig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen
  5. Zutaten vermischen und Salat mit Brot genießen