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Stressbewältigung: Lass den alltäglichen Wahnsinn hinter dir

Endlich Feierabend. Noch schnell was kochen, gleichzeitig die Sporttasche packen und eigentlich müsstest du dich auch auf morgen vorbereiten – kommt dir bekannt vor? Kann gut sein. Mehr als die Hälfte der Deutschen gibt in Umfragen an, manchmal oder sogar häufig Stress zu haben. Doch wie definiert sich Stress eigentlich – und wie kann man ihn reduzieren? Das Schlüsselwort lautet „Stressbewältigung“. Wir haben uns für dich mit dem Thema näher auseinandergesetzt und präsentieren dir den Masterplan zur Stressbewältigung.

Was ist Stress überhaupt?

Die gute Nachricht zuerst: Stress ist eigentlich nichts Schlechtes. Ursprünglich – also als der Mensch noch mehr Säugetier denn Mensch war – hat sich die Natur etwas Kniffliges ausgedacht. Um auf Gefahren schnellstmöglich reagieren zu können, schüttet der Körper Hormone aus. Das sind unter anderem Neuroadrenalin, Adrenalin und Cortisol. Sie setzen Körper und Geist in Bereitschaft: Achtung, gleich musst du Höchstleistung erbringen.

Das merkt man nicht nur dran, dass man sich plötzlich leistungsfähig und fit fühlt, sondern auch an körperlichen Reaktionen: Herzklopfen, Schweiß und zittrige Hände sind zunächst einmal nicht bedenklich. Denn: Wirkt Stress richtig dosiert, hat er sogar einen positiven Effekt. Er bringt dich dazu, an deine Grenzen zu gehen und alles zu geben. Gerade in Prüfungssituationen oder beispielsweise auf der Bühne ist das für deine Performance sogar förderlich.

Achtung vor allem vor den Langzeitfolgen!

Aber es gibt eben auch den schlechten Stress, der schnell zur Belastung wird. Ist die körperliche und geistige Anspannung nämlich ein Dauerzustand, treten Stress Symptome in den Vordergrund. Das kann sich bei den einen durch Kopfschmerzen äußern, bei den anderen durch Schlafstörungen oder Magenprobleme. Wer nicht genügend schläft, ist schnell reizbar. So setzt eine Negativspirale ein. Und auch die körperlichen Langzeitfolgen solltest du nicht unterschätzen. Langfristiger Stress hat negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Chronischer Stress kann aber auch mentale Komplikationen nach sich ziehen. So zum Beispiel Depressionen oder Burnout.

Stressbewältigung: So funktioniert Stressmanagement

Wie so oft gilt auch beim Stress: Vorsorge ist besser als Nachsorge. Was heißt das nun konkret? Bemerkst du, dass du häufig angespannt oder „im Stress“ bist, solltest du der Sache auf den Grund gehen – und vielleicht sogar direkt gegensteuern. Denn Stress kann sich verselbstständigen und zum Teufelskreis werden, der in totaler Überlastung endet. Doch wie lässt sich Stress bewältigen? Stressmanagement beginnt mit einer Analyse: Finde heraus, was dich stresst.

Kenne deinen Feind: Stress Symptome und Auslöser identifizieren

Beobachte dich selbst: Welche Stress Symptome treten bei dir zutage – und vor allem wann? Gibt es bestimmte Situationen, in denen du dich massiv gestresst fühlst? Gibt es vielleicht sogar einen direkten Zusammenhang mit Personen oder einem speziellen Umfeld? Stress ist hochindividuell. Das bedeutet auch, dass die sogenannten Stressoren – also die Stressauslöser – ebenfalls individuell sind.

Bestes Beispiel: Während dein Partner vielleicht liebend gerne nach Feierabend noch Lebensmittel einkaufen geht, um abzuschalten, ist es für dich der pure Horror. Laute Geräusche, Rushhour, grelles Licht… Jeder hat also andere Dinge, die Stress auslösen. Wer weiß, welche Dinge das sind, hat den ersten Schritt in Richtung Stressbewältigung getan.
Betrachtet man Statistiken, lässt sich aber dennoch eine Tendenz ablesen: Oft sind es doch immer dieselben Stressoren:

  • Überforderung oder Unzufriedenheit im Beruf
  • Leistungs- oder Termindruck, damit verbunden auch Multitasking
  • Konflikte im sozialen Umfeld
  • Finanzielle Sorgen und Zukunftsangst
  • Dauererreichbarkeit aufgrund neuer Medien

Viele Stress-Auslöser gehen auch Hand in Hand mit anderen Stressoren. Wer beispielsweise über das Arbeits-Smartphone dauerhaft erreichbar ist, hat keine strikte Trennung zwischen Arbeit und Privatleben mehr. Damit geht auch ein gewisser Termin- und Leistungsdruck einher. Stress ist also komplexer, als man denkt.

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Endlich stressfrei. Geht nicht? Geht wohl!

Stress verstehen: Warum bin ich gestresst?

Aktive Stressbewältigung besteht nicht nur darin zu erkennen, was Stress-Auslöser sind. Die sind nämlich meistens schnell identifiziert. Stressmanagement heißt auch, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Die Antwort auf die Frage „Warum bin ich gestresst?“ ist enorm wichtig, um schließlich auch Lösungen finden zu können.

Höre also in dich hinein. Bist du gestresst, weil dich dein Chef bittet, ein zusätzliches Projekt zu übernehmen? Oder macht dir zusätzliche Arbeit eigentlich gar nichts aus – liegt es vielleicht mehr an den Kollegen, mit denen du dich nicht verstehst? Oder eine ganz andere Möglichkeit: Du bist zu perfektionistisch und gestresst, weil du deine eigenen Anforderungen nicht erreichst?
Wer Stress verstehen will, muss gnadenlos ehrlich zu sich selbst sein. Es hilft nichts, sich etwas vorzugaukeln. Denn so wirst du einfach nicht Dame oder Herr des Problems.

Stress bewältigen: Individuelle Lösungen finden

Stressbewältigung kann auf vielerlei Wegen zum Erfolg führen. Insbesondere die Schlagwörter Achtsamkeit, Selbstakzeptanz und Dankbarkeit haben in den vergangenen Jahren Bücher, Zeitschriften und Web geflutet. Im Prinzip gehen sie alle in die gleiche Richtung. Nur wenn das Mindset stimmt, ist man fähig Glück zu empfinden und Stress zu reduzieren.

Entspannungsübungen und Meditation

Wer mit sich selbst im Reinen ist, jedem Tag etwas Gutes abgewinnen kann und auf sich Acht gibt – Stichwort: Me-Time – legt sich ein dickeres Fell zu. Stimmen die Grundkonstanten und ist man gelassener und entspannter, sind die Folgen von Stress weniger verheerend.

Entspannung lässt sich mit einigen Techniken und Übungen, wie beispielsweise progressiver Muskelentspannung, Atemübungen, Yoga oder Meditation, fördern. Wer es gerne actionreicher mag, schaltet einfach beim Lieblingssport ab. Hauptsache, du entspannst.

Sport muss auch nicht immer teuer sein, denn es gibt mehr als das High Class Yogastudio im hippen Szenekiez oder das Luxus-Sportstudio. Probiere es doch mal mit kostenlosen Sportgruppen im Park um die Ecke oder Kurse an Volkshochschulen. Oder verwandle dein Zuhause in eine Ruheoase und entspanne in deinem individuellem Wellnesstempel, ähm Badzimmer, mit einem kostenlosen Schmöker. Diese uns weitere Tipps zum Entspannen, Genießen, Spaßhaben, egal ob drinnen oder draußen, findest du hier in unserer Übersicht. Und das beste daran: Die meisten Freizeittipps kosten nur wenig oder gar nichts.

Eigene Strategien finden

Stressbewältigung setzt aber auch bei Selbstakzeptanz ein: In der Fachliteratur wird das „stresserzeugende Denkmuster erkennen“ genannt. Das bezieht sich vor allem auf den Punkt „Stress verstehen“. Wenn du weißt, was dich aus welchem Grund stresst und wie deine eigene Persönlichkeit damit zusammenhängt, kannst du besser auf Stress reagieren.

Bist du zum Beispiel eine perfektionistische Persönlichkeit, kannst du daran arbeiten, den Perfektionismus hin und wieder bewusst zu unterdrücken. Gleiches gilt für all diejenigen, die nicht „Nein“ sagen können. Auch das lässt sich einüben – und es ist gar nicht so schlimm. Deine Schwäche ist dein Zeitmanagement? Dann gehe es an – es gibt viele Apps und zahlreiche kostenlose Zeitmanagement-Tools, mit denen du dich besser organisieren kannst. Nur wer aktiv an sich selbst arbeitet, seine Schwächen kennt und diese aber auch akzeptiert, kann Stress langfristig begegnen.

Nichts geht mehr: Die Reißleine ziehen

Stressbewältigung gelingt aber nicht immer. Wer zu tief in der Stressspirale gefangen ist, kann den alltäglichen Wahnsinn eben nicht mehr hinter sich lassen und schon gar nicht abschalten. Dann heißt es: Reißleine ziehen, bevor es zum Burnout kommt!

Vertraue dich jemandem an, wenn du dich überfordert oder vom Stress übermannt fühlst. Wen du ins Vertrauen ziehst, ist zunächst einmal unerheblich: Das kann der Partner sein, das können Freunde sein, das kann auch der Hausarzt oder ein Therapeut sein. Wichtig ist, sich zu öffnen. Damit ist der erste Schritt getan, um dem Stress-Problem zu begegnen und