{"id":8088,"date":"2024-01-26T10:00:24","date_gmt":"2024-01-26T09:00:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/?p=8088"},"modified":"2025-12-04T12:07:38","modified_gmt":"2025-12-04T11:07:38","slug":"krafttraining-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/aktiv\/krafttraining-uebungen","title":{"rendered":"5 Krafttraining-\u00dcbungen f\u00fcr stahlharte Muckis"},"content":{"rendered":"<div><div><div class=\"lead\"><strong>Muskeltraining geht nur im Fitnessstudio? Ganz und gar nicht! Krafttraining-&Uuml;bungen kannst du auch ganz einfach zu Hause machen. Wir zeigen dir, welche Muskelaufbau-&Uuml;bungen am besten sind, wie du sie richtig durchf&uuml;hrst und was du f&uuml;rs Training brauchst. Zum Schluss verraten wir dir noch, wo du die besten Online-Trainingskurse findest, um dein Krafttraining auf die n&auml;chste Stufe zu bringen.<\/strong><\/div><!-- lead -->\n<h2 id=\"darum\">Darum ist Krafttraining perfekt!<\/h2>\n<p>Richtig durchgef&uuml;hrte Krafttraining-&Uuml;bungen wirken sich positiv auf deinen K&ouml;rper und Geist aus. Deine Muskeln werden mit der Zeit definierter und straffer. Auch deine Haut und dein Bindegewebe werden gestrafft. Muskelaufbau-&Uuml;bungen sind au&szlig;erdem richtig gut f&uuml;r deinen Bewegungsapparat und deine Knochen, B&auml;nder und Sehnen werden widerstandsf&auml;higer.<\/p>\n<p>Krafttraining sorgt f&uuml;r eine aufrechte Haltung und f&uuml;r ein st&auml;rkeres Immunsystem. Die Verletzungsanf&auml;lligkeit wird reduziert und dein K&ouml;rper bleibt l&auml;nger jung. Deinem Ego tut Krafttraining ebenfalls richtig gut. Denn wer genie&szlig;t es nicht, anerkennende und ein wenig neidische Blicke von den Mitmenschen zu bekommen?<\/p>\n<h2 id=\"liegestuetz\">1. Liegest&uuml;tz: Der Klassiker der Krafttraining-&Uuml;bungen<\/h2>\n<a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/aktiv\/sixpack-bekommen\" class=\"block-link article-teaser-wrap right\">\n\t<div class=\"article-teaser\">\n\t\t<div class=\"col-xs-5\">\n\t\t\t<div class=\"article-card-image responsive-div responsive-div-size-article-image\">\n\t\t\t\t<div class=\"responsive-div-helper\"><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"responsive-div-content\">\n\t\t\t\t\t<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"308\" src=\"\" class=\"attachment-article-card size-article-card wp-post-image lazy\" alt=\"Sixpack bekommen: 5 Tipps gegen den Waschb&auml;rbauch\" title=\"Sixpack bekommen: 5 Tipps gegen den Waschb&auml;rbauch\" srcset=\"\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-src=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/sixpack_bekommen-500x308.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/sixpack_bekommen-500x308.jpg 500w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/sixpack_bekommen-750x462.jpg 750w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/sixpack_bekommen-360x222.jpg 360w\"><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"col-xs-7\">\n\t\t\t<div class=\"article-teaser-info\">\n\t\t\t\t<div class=\"article-card-title\">\n\t\t\t\t\t<h3>Sixpack bekommen: 5 Tipps gegen den Waschb&auml;rbauch<\/h3>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"article-card-badge\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"text-underline\">Aktiv<\/span>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/a>\n<p>In der Welt der Kraft- und Muskelaufbau-&Uuml;bungen ist der Liegest&uuml;tz das Allround-Talent. Diese &Uuml;bungen d&uuml;rfen beim Krafttraining zu Hause nicht fehlen, denn sie st&auml;rken deinen K&ouml;rper auf unterschiedlichste Weise. Du trainierst Kraft, Stabilit&auml;t und deine Rumpfmuskulatur &ndash; und sorgst f&uuml;r ein besseres K&ouml;rpergef&uuml;hl. Du kannst diese &Uuml;bung praktisch &uuml;berall durchf&uuml;hren und sie wird selbst nach Jahren noch immer herausfordernd sein.<\/p>\n<h3>So f&uuml;hrst du die &Uuml;bung korrekt durch<\/h3>\n<ul>\n<li>Deine Arme platzierst du etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden.<\/li>\n<li>Kopf, Schulter, H&uuml;fte, Knie und F&uuml;&szlig;e befinden sich in einer Linie. Der K&ouml;rper steht unter Anspannung.<\/li>\n<li>W&auml;hrend du den Oberk&ouml;rper senkst, bleiben die Ellenbogen nah am K&ouml;rper.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Das brauchst du f&uuml;rs Training<\/h3>\n<p>Eigentlich brauchst du f&uuml;r Liegest&uuml;tz-&Uuml;bungen nicht mehr als dein K&ouml;rpergewicht. Den Schwierigkeitslevel k&ouml;nntest du aber zum Beispiel mit einer Gewichtsweste steigern, die du g&uuml;nstig bei <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/gutscheine\/decathlon\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Decathlon<\/a> bekommst.<\/p>\n<div id=\"attachment_8094\" style=\"width: 760px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-8094\" class=\"wp-image-8094 lazy\" src=\"\" alt=\"Eine Frau macht Krafttraining-&Uuml;bungen mit Liegest&uuml;tzen\" width=\"750\" height=\"469\" srcset=\"\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" data-src=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krattraining_uebungen_liegestuetz.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krattraining_uebungen_liegestuetz.jpg 1200w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krattraining_uebungen_liegestuetz-500x313.jpg 500w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krattraining_uebungen_liegestuetz-1024x640.jpg 1024w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krattraining_uebungen_liegestuetz-768x480.jpg 768w\"><p id=\"caption-attachment-8094\" class=\"wp-caption-text\">Liegest&uuml;tze sind perfekt f&uuml;r Krattraining-&Uuml;bungen. Und du brauchst daf&uuml;r auch keine Ausr&uuml;stung<\/p><\/div>\n<h2 id=\"crunches\">2. Crunches: Schluss mit Waschb&auml;rbauch<\/h2>\n<p>Crunches, auch Bauchpressen genannt, sind einfache und effektive Krafttraining-&Uuml;bungen f&uuml;r deine Bauchmuskulatur. Durch regelm&auml;&szlig;ige &Uuml;bungen, die du nach und nach steigerst, wird dein Sixpack schon bald alle Blicke auf sich ziehen. Wenn du die &Uuml;bung mit aufgestellten Beinen ausf&uuml;hrst, trainierst du deine obere und mittlere Bauchmuskulatur. Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du die Beine ein wenig anheben.<\/p>\n<h3>So f&uuml;hrst du die &Uuml;bung korrekt durch<\/h3>\n<ul>\n<li>Lege dich auf den R&uuml;cken und stelle deine F&uuml;&szlig;e auf den Boden, w&auml;hrend du die Beine um etwa 90 Grad anwinkelst.<\/li>\n<li>Nimm die Arme zur Seite und ber&uuml;hre leicht deine Schl&auml;fen mit den Fingerspitzen.<\/li>\n<li>Hebe deinen Oberk&ouml;rper &ndash; und zwar nur soweit, bis deine Schulterbl&auml;tter nicht mehr den Boden ber&uuml;hren.<\/li>\n<li>Halte deinen Oberk&ouml;rper m&ouml;glichst gerade und den Kopf in einer Linie zum Oberk&ouml;rper.<\/li>\n<li>Auf keinen Fall darfst du deinen Kopf hochdr&uuml;cken. Die H&auml;nde d&uuml;rfen ihn nur leicht ber&uuml;hren.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Das brauchst du f&uuml;rs Training<\/h3>\n<p>Viel Ausr&uuml;stung wirst du auch bei diesen Krafttraining-&Uuml;bungen nicht brauchen. Praktisch w&auml;re aber eine Gymnastikmatte, mit der sich das Liegen auf dem Boden ein wenig angenehmer anf&uuml;hlt. Mit dem passenden <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/gutscheine\/intersport\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Intersport-Gutschein<\/a> bekommst du diese zum Vorteilspreis.<\/p>\n<h2 id=\"beckenbruecke\">3. Beckenbr&uuml;cke: F&uuml;r einen Hintern zum N&uuml;sseknacken<\/h2>\n<a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/aktiv\/urban-sports-club\" class=\"block-link article-teaser-wrap right\">\n\t<div class=\"article-teaser\">\n\t\t<div class=\"col-xs-5\">\n\t\t\t<div class=\"article-card-image responsive-div responsive-div-size-article-image\">\n\t\t\t\t<div class=\"responsive-div-helper\"><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"responsive-div-content\">\n\t\t\t\t\t<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"308\" src=\"\" class=\"attachment-article-card size-article-card wp-post-image lazy\" alt=\"Urban Sports Club: Was die Mitgliedschaft bringt\" title=\"Urban Sports Club: Was die Mitgliedschaft bringt\" srcset=\"\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-src=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/USC_1200-500x308.jpeg\" data-srcset=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/USC_1200-500x308.jpeg 500w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/USC_1200-750x462.jpeg 750w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/USC_1200-360x222.jpeg 360w\"><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"col-xs-7\">\n\t\t\t<div class=\"article-teaser-info\">\n\t\t\t\t<div class=\"article-card-title\">\n\t\t\t\t\t<h3>Urban Sports Club: Was die Mitgliedschaft bringt<\/h3>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"article-card-badge\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"text-underline\">Aktiv<\/span>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/a>\n<p>F&uuml;r einen straffen Po ist die Beckenbr&uuml;cke ideal. Doch auch bei den Oberschenkelmuskeln und dem unteren R&uuml;cken wirkt die &Uuml;bung wahre Wunder. Die Beckenbr&uuml;cke ist perfekt f&uuml;rs Krafttraining zu Hause, ist f&uuml;r Einsteiger und Profis geeignet und sorgt f&uuml;r schnelle Ergebnisse.<\/p>\n<h3>So f&uuml;hrst du die &Uuml;bung korrekt durch<\/h3>\n<ul>\n<li>Lege dich auf den R&uuml;cken und winkle die Beine um etwa 90 Grad an. Die Arme liegen flach neben dem Oberk&ouml;rper.<\/li>\n<li>Spanne deinen Bauch, die Beine und den Po an und hebe dein Becken. Halte die Position einige Sekunden lang und senke das Becken wieder herab.<\/li>\n<li>Achte darauf, dass dein Oberk&ouml;rper nicht durchh&auml;ngt, sondern eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet, nachdem du das Becken hochgedr&uuml;ckt hast.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Das brauchst du f&uuml;rs Training<\/h3>\n<p>Abgesehen von einer Trainingsmatte ist f&uuml;r die Beckenbr&uuml;cke kein weiteres Zubeh&ouml;r notwendig. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Motivation und etwas Durchhalteverm&ouml;gen.<\/p>\n<h2 id=\"gewichtheben\">4. Gewichtheben: Krafttraining-&Uuml;bungen f&uuml;r den ganzen K&ouml;rper<\/h2>\n<p>Beim Gewichtheben steht dir eine riesengro&szlig;e Bandbreite an Krafttraining-&Uuml;bungen zur Verf&uuml;gung. Je nach &Uuml;bung kannst du jeden Muskel deines K&ouml;rpers trainieren und dich schon bald &uuml;ber rundum gest&auml;hlte Muskeln freuen. Es wird zwischen Kurz- und Langhanteln unterschieden und beide Varianten sind f&uuml;rs Krafttraining f&uuml;r Zuhause und f&uuml;r diverse Muskelaufbau-&Uuml;bungen geeignet.<\/p>\n<h3>So f&uuml;hrst du die &Uuml;bung korrekt durch<\/h3>\n<ul>\n<li>Starte zuerst mit leichten Gewichten. Andernfalls wirst du mehr Schaden als Nutzen verursachen.<\/li>\n<li>Wichtiger sind h&auml;ufigere Wiederholungen als ein m&ouml;glichst hohes Gewicht.<\/li>\n<li>Hebe die Gewichte langsam und ohne ruckartige Bewegungen. Vervollst&auml;ndige jeden Bewegungsablauf.<\/li>\n<li>W&auml;rme dich vor dem Trainingsbeginn gut auf. Andernfalls riskierst du Verletzungen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Das brauchst du f&uuml;rs Training<\/h3>\n<p>Nat&uuml;rlich Gewichte bzw. Hanteln, die es mit einem Gutschein g&uuml;nstig bei <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/gutscheine\/sportscheck\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">SportScheck<\/a> gibt. Informiere dich gut &uuml;ber jede Variante der Hanteln und w&auml;hle diejenige, die am besten zu deinem pers&ouml;nlichen Trainingsstil passt. Achte auf hohe Qualit&auml;t der Gewichte.<\/p>\n<div id=\"attachment_8092\" style=\"width: 760px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-8092\" class=\"wp-image-8092 lazy\" src=\"\" alt=\"Eine Frau h&auml;lt ein Gewicht in einer Hand f&uuml;r Krafttraining-&Uuml;bungen\" width=\"750\" height=\"469\" srcset=\"\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" data-src=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krafttraining_uebungen_gewicht.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krafttraining_uebungen_gewicht.jpg 1200w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krafttraining_uebungen_gewicht-500x313.jpg 500w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krafttraining_uebungen_gewicht-1024x640.jpg 1024w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/krafttraining_uebungen_gewicht-768x480.jpg 768w\"><p id=\"caption-attachment-8092\" class=\"wp-caption-text\">Beim Gewichtheben stehen dir viele Optionen zur Verf&uuml;gung &ndash; denn es stehen dir nicht nur Kurz- und Langhanteln zur Verf&uuml;gung, sondern du kannst mit diesen allerlei &Uuml;bungen machen<\/p><\/div>\n<h2 id=\"bergsteiger\">5. Bergsteiger: Krafttraining-&Uuml;bungen mit Multi-Effekt<\/h2>\n<p>Mit den Bergsteiger-&Uuml;bungen realisierst du ein Ganzk&ouml;rpertraining und bekommst Cardio-Training gleich mit dazu. Du trainierst unter anderem Beine, Po, Bauchmuskeln und deine Arme. Es ist die perfekte &Uuml;bung f&uuml;rs Krafttraining zu Hause, die schnell s&uuml;chtig macht.<\/p>\n<h3>So f&uuml;hrst du die &Uuml;bung korrekt durch<\/h3>\n<ul>\n<li>Starte die &Uuml;bung aus der Liegest&uuml;tz-Position.<\/li>\n<li>Winkele ein Bein an und stelle den Fu&szlig; in H&uuml;fth&ouml;he auf den Boden.<\/li>\n<li>F&uuml;hre dynamische Spr&uuml;nge aus und setze die F&uuml;&szlig;e abwechselnd auf den Boden. Das hintere Bein st&uuml;tzt du mit den Zehen ab, w&auml;hrend die Ferse den Boden nicht ber&uuml;hrt.<\/li>\n<li>Die H&auml;nde bleiben die ganze Zeit fest auf dem Untergrund.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Das brauchst du f&uuml;rs Training<\/h3>\n<p>Da diese Krafttraining-&Uuml;bungen geh&ouml;ren zur Kategorie des Bodyweight-Trainings, sodass du au&szlig;er deinem K&ouml;rpergewicht nichts brauchst. Bequeme Sportkleidung ist aber wichtig, damit du die Bewegungen ungehindert ausf&uuml;hren kannst. Diese bekommst du in allen Sportfachgesch&auml;ften, so z.B. bei <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/gutscheine\/hervis\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Hervis<\/a>.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/aktiv\/virtual-run-joggen\" class=\"block-link article-teaser-wrap right\">\n\t<div class=\"article-teaser\">\n\t\t<div class=\"col-xs-5\">\n\t\t\t<div class=\"article-card-image responsive-div responsive-div-size-article-image\">\n\t\t\t\t<div class=\"responsive-div-helper\"><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"responsive-div-content\">\n\t\t\t\t\t<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"308\" src=\"\" class=\"attachment-article-card size-article-card wp-post-image lazy\" alt=\"Virtual Run: Joggen ohne Grenzen\" title=\"Virtual Run: Joggen ohne Grenzen\" srcset=\"\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-src=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Perspektief-Header-3-min-500x308.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Perspektief-Header-3-min-500x308.jpg 500w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Perspektief-Header-3-min-750x462.jpg 750w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Perspektief-Header-3-min-360x222.jpg 360w\"><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"col-xs-7\">\n\t\t\t<div class=\"article-teaser-info\">\n\t\t\t\t<div class=\"article-card-title\">\n\t\t\t\t\t<h3>Virtual Run: Joggen ohne Grenzen<\/h3>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"article-card-badge\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"text-underline\">Aktiv<\/span>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/a>\n<h2 id=\"fazit\">Mit Anleitung trainieren: Die besten Onlinekurse f&uuml;r Krafttraining-&Uuml;bungen<\/h2>\n<p>Unter Eigenanleitung trainieren ist nicht das Richtige f&uuml;r dich? Ins <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/aktiv\/fitnessstudio-vergleich\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Fitnessstudio<\/a> gehen auch nicht? Dann sind Online-Trainingskurse perfekt! Anbieter wie <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/gutscheine\/gymondo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Gymondo<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.fitnessraum.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">finessRAUM.de<\/a> oder <a href=\"http:\/\/bodydrill.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">bodydrill<\/a> bieten Hunderte Onlinekurse f&uuml;r jedes Schwierigkeitslevel an. Deine Trainingseinheiten hast du immer im Blick und kannst ganz pers&ouml;nliche Trainingspl&auml;ne erstellen. Da klappt das Krafttraining schon fast von allein! Und schon bald kannst du dich an den ersten sichtbaren Ergebnissen erfreuen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Darum ist Krafttraining perfekt! 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