Intermittierendes Fasten – wirkt es wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die wissenschaftliche Studienlage zum intermittierenden Fasten unter die Lupe genommen. Dabei sind vor allem die Ergebnisse aus Tierstudien vielversprechend. Laut diesen Untersuchungen hat das Intervallfasten folgende Wirkungen:
- senkt das Risiko für chronische Krankheiten (z. B. Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs)
- positive Folgen für die Gehirnfunktion
- lebensverlängernde Effekte
- Gewichtsabnahme
- Fettverbrennung
Studien mit menschlichen Probanden sind hingegen noch rar. Inwieweit die gesundheitsfördernden Wirkungen also auch für den Menschen gelten, ist noch nicht abschließend geklärt. Das Teilzeitfasten scheint allerdings zumindest eine ebenbürtige Alternative zu einer dauerhaften Diät zu sein. Die vielen verschiedenen Fastenformen machen es dir außerdem leicht, den Verzicht in den Alltag zu integrieren.
Achte beim intermittierenden Fasten unbedingt auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Vom Alternate-Day-Fasting bis hin zur 16:8-Methode: So verschieden ist intermittierendes Fasten
Das erklärte Ziel des intermittierenden Fastens ist es, das Kurzzeitfasten als dauerhaften Bestandteil in den Alltag zu integrieren. Da jeder seinen Tagesrhythmus anders gestaltet, gibt es auch zahlreiche Formen des intermittierenden Fastens. Dabei reicht der Verzicht von einzelnen Stunden am Tag bis hin zu einer Nahrungsreduktion an jedem zweiten Tag.
2-Tage-Diät: Verzicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen
Diese Ernährungsform beschränkt sich darauf, innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufzunehmen. Idealerweise sollten die Lebensmittel dabei kohlenhydratarm und dafür proteinreich sein. Geeignet sind neben Fisch, Huhn und Ei auch Milchprodukte, Tofu (erhältlich z. B. bei Rewe), Gemüse und Obst. An den restlichen Tagen solltest du dich an einer mediterranen Ernährungsweise orientieren.
Die 5:2-Diät: Intervallfasten über die Woche verteilt
Dieses Prinzip ähnelt der 2-Tage-Diät. Der Unterschied: Hier folgen die Fastentage nicht aufeinander. Du schränkst also beispielsweise am Montag und Donnerstag deine Kalorienzufuhr ein. Dabei solltest du etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge zu dir nehmen. Gemüse, Vollkorngetreide und proteinreiche Lebensmittel stehen dabei auf dem Speiseplan. Alles was du hierfür brauchst, findest du in einem handelsüblichen Supermarkt oder Discounter (z. B. auch bei Lidl). An den restlichen fünf Tagen der Woche darfst du dann ganz normal essen.
Alternate-Day-Fasting: Essen – Fasten – Essen
Das Alternate-Day-Fasting ist auch unter dem Namen alternierendes Fasten bekannt. Das Prinzip ist dabei einfach und doch herausfordernd: Jeder zweite Tag wird hier zum Fastentag. An diesem gilt es, nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu essen. Dafür darfst du am darauffolgenden Tag wieder alles zu dir nehmen, was du möchtest.
Intermittierendes Fasten nach der 16:8-Methode
Das Verhältnis 16:8 bezieht sich auf die 24 Stunden eines Tages. In einem Zeitfenster von acht Stunden ist die Nahrungsaufnahme erlaubt, während in den verbleibenden 16 Stunden nichts gegessen wird. Hier ist die Planung alles. Geschickt gelegt verschläfst du den Großteil der Fastenzeit einfach. So musst du oft nur auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten. Die zweite Variante ist auch unter dem Begriff Dinner-Cancelling bekannt. Für viele bedeutet die 16:8-Methode die geringste Einschränkung und ist daher die beliebteste Variante des intermittierenden Fastens.
Naturbelassene Nüsse sind der ideale Snack beim interemittierenden Fasten.
5 Tipps für erfolgreiches Teilzeitfasten
Auf Nahrung zu verzichten, fällt oft nicht leicht – auch wenn es nur temporär ist. Diese fünf Ratschläge helfen dir, das intermittierende Fasten im Alltag durchzuhalten.
1. Die richtige Fasten-Variante auswählen
Damit das Kurzzeitfasten gelingt, ist es wichtig, dass du dich für ein Fasten-Modell entscheidest, dass zu dir und deinen Gewohnheiten passt. Für Einsteiger eignet sich besonders die 16:8-Methode, da du dich hier nur stundenweise einschränken musst. Außerdem kannst du den temporären Verzicht ganz nach deinen Bedürfnissen planen. Wer gerne ausgiebig frühstückt, verzichtet dafür auf ein spätes Abendessen. Andersherum funktioniert es natürlich genauso. Ein paar Stunden nichts zu essen fällt dir leicht? Dann wage dich an die anspruchsvolleren Intervallfasten-Modelle.
2. Ausreichend Flüssigkeit trinken
Auch in den Zeiten, in welchen das Essen nicht gestattet ist, ist es unerlässlich, ausreichend zu trinken. Neben Wasser sind dabei auch alle ungesüßten Getränke – wie zum Beispiel Tees von Kobu Teeversand – erlaubt. Vor allem wenn du deinem Körper Kalorien vorenthältst, ist es sinnvoll, mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Besonders hilfreich ist dieser Tipp auch, wenn dich am Abend der Heißhunger überkommt. Koche dir lieber einen leckeren Tee auf, anstatt zu Süßigkeiten zu greifen.
3. Mit einer entspannten Grundhaltung zum Fastenerfolg
Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper Cortisol aus. Dieses Hormon erschwert die Körperfettreduktion. Der Stress nimmt dir also nicht nur den Spaß am Intervallfasten, sondern kann sogar den Abnehmerfolg behindern. Lasse es also entspannt angehen. Kleine Fehltritte sind menschlich. Bestrafe dich auf keinen Fall, wenn du eine Fastenperiode einmal nicht einhalten kannst. Versuche es am nächsten Tag einfach erneut.
4. Achte auch außerhalb der Fastenperiode auf deine Ernährung
Wer 16 Stunden nichts isst und dafür die restlichen acht Stunden mit Pizza und Snacks füllt, kommt nicht ans Ziel. Das intermittierende Fasten schreibt häufig keinen strengen Ernährungsplan vor – hier ist also Selbstdisziplin gefragt. Lege Wert auf eine ausgewogene Ernährung und halte dich an gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Fisch.
5. Intermittierendes Fasten mit Sport kombinieren
Das Intervallfasten kann im Hinblick auf die Gewichtsreduktion zwar einiges bewirken – in Kombination mit Sport entfaltet die Diät aber erst ihr volles Potenzial. Versuche, mindestens zwei Sporteinheiten pro Woche in deinen Alltag zu integrieren. Ob du diese in die Fastenzeit legst, um dich vom Verzicht abzulenken oder doch lieber nach dem Training direkt essen möchtest, ist dir selbst überlassen.
Alternatives Diät-Konzept intermittierendes Fasten
Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um ein Fasten-Modell, bei dem die Nahrungsaufnahme nur temporär eingeschränkt wird. Dabei verzichtet man entweder tage- oder stundenweise auf ausgiebige Mahlzeiten. Die Vielzahl an verschiedenen Modellen macht es möglich, dass jeder ein passendes Konzept für die Gewichtsreduktion findet. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit und sportlichem Training fällt das Abnehmen so besonders leicht.
