5 Krafttraining-Übungen für stahlharte Muckis

Darum ist Krafttraining perfekt!

Richtig durchgeführte Krafttraining-Übungen wirken sich positiv auf deinen Körper und Geist aus. Deine Muskeln werden mit der Zeit definierter und straffer. Auch deine Haut und dein Bindegewebe werden gestrafft. Muskelaufbau-Übungen sind außerdem richtig gut für deinen Bewegungsapparat und deine Knochen, Bänder und Sehnen werden widerstandsfähiger.

Krafttraining sorgt für eine aufrechte Haltung und für ein stärkeres Immunsystem. Die Verletzungsanfälligkeit wird reduziert und dein Körper bleibt länger jung. Deinem Ego tut Krafttraining ebenfalls richtig gut. Denn wer genießt es nicht, anerkennende und ein wenig neidische Blicke von den Mitmenschen zu bekommen?

1. Liegestütz: Der Klassiker der Krafttraining-Übungen

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Männerwelt

In der Welt der Kraft- und Muskelaufbau-Übungen ist der Liegestütz das Allround-Talent. Diese Übungen dürfen beim Krafttraining zu Hause nicht fehlen, denn sie stärken deinen Körper auf unterschiedlichste Weise. Du trainierst Kraft, Stabilität und deine Rumpfmuskulatur – und sorgst für ein besseres Körpergefühl. Du kannst diese Übung praktisch überall durchführen und sie wird selbst nach Jahren noch immer herausfordernd sein.

So führst du die Übung korrekt durch

• Deine Arme platzierst du etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden.
• Kopf, Schulter, Hüfte, Knie und Füße befinden sich in einer Linie. Der Körper steht unter Anspannung.
• Während du den Oberkörper senkst, bleiben die Ellenbogen nah am Körper.

Das brauchst du fürs Training

Eigentlich brauchst du für Liegestütz-Übungen nicht mehr als dein Körpergewicht. Den Schwierigkeitslevel könntest du aber zum Beispiel mit einer Gewichtsweste steigern, die du günstig bei Decathlon bekommst.

Liegestütze sind perfekt für Krattraining-Übungen. Und du brauchst dafür auch keine Ausrüstung

2. Crunches: Schluss mit Waschbärbauch

Crunches, auch Bauchpressen genannt, sind einfache und effektive Krafttraining-Übungen für deine Bauchmuskulatur. Durch regelmäßige Übungen, die du nach und nach steigerst, wird dein Sixpack schon bald alle Blicke auf sich ziehen. Wenn du die Übung mit aufgestellten Beinen ausführst, trainierst du deine obere und mittlere Bauchmuskulatur. Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du die Beine ein wenig anheben.

So führst du die Übung korrekt durch

• Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf den Boden, während du die Beine um etwa 90 Grad anwinkelst.
• Nimm die Arme zur Seite und berühre leicht deine Schläfen mit den Fingerspitzen.
• Hebe deinen Oberkörper – und zwar nur soweit, bis deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren.
• Halte deinen Oberkörper möglichst gerade und den Kopf in einer Linie zum Oberkörper.
• Auf keinen Fall darfst du deinen Kopf hochdrücken. Die Hände dürfen ihn nur leicht berühren.

Das brauchst du fürs Training

Viel Ausrüstung wirst du auch bei diesen Krafttraining-Übungen nicht brauchen. Praktisch wäre aber eine Gymnastikmatte, mit der sich das Liegen auf dem Boden ein wenig angenehmer anfühlt. Mit dem passenden Intersport-Gutschein bekommst du diese zum Vorteilspreis.

3. Beckenbrücke: Für einen Hintern zum Nüsseknacken

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Aktiv

Für einen straffen Po ist die Beckenbrücke ideal. Doch auch bei den Oberschenkelmuskeln und dem unteren Rücken wirkt die Übung wahre Wunder. Die Beckenbrücke ist perfekt fürs Krafttraining zu Hause, ist für Einsteiger und Profis geeignet und sorgt für schnelle Ergebnisse.

So führst du die Übung korrekt durch

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine um etwa 90 Grad an. Die Arme liegen flach neben dem Oberkörper.
• Spanne deinen Bauch, die Beine und den Po an und hebe dein Becken. Halte die Position einige Sekunden lang und senke das Becken wieder herab.
• Achte darauf, dass dein Oberkörper nicht durchhängt, sondern eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet, nachdem du das Becken hochgedrückt hast.

Das brauchst du fürs Training

Abgesehen von einer Trainingsmatte ist für die Beckenbrücke kein weiteres Zubehör notwendig. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Motivation und etwas Durchhaltevermögen.

4. Gewichtheben: Krafttraining-Übungen für den ganzen Körper

Beim Gewichtheben steht dir eine riesengroße Bandbreite an Krafttraining-Übungen zur Verfügung. Je nach Übung kannst du jeden Muskel deines Körpers trainieren und dich schon bald über rundum gestählte Muskeln freuen. Es wird zwischen Kurz- und Langhanteln unterschieden und beide Varianten sind fürs Krafttraining für Zuhause und für diverse Muskelaufbau-Übungen geeignet.

So führst du die Übung korrekt durch

• Starte zuerst mit leichten Gewichten. Andernfalls wirst du mehr Schaden als Nutzen verursachen.
• Wichtiger sind häufigere Wiederholungen als ein möglichst hohes Gewicht.
• Hebe die Gewichte langsam und ohne ruckartige Bewegungen. Vervollständige jeden Bewegungsablauf.
• Wärme dich vor dem Trainingsbeginn gut auf. Andernfalls riskierst du Verletzungen.

Das brauchst du fürs Training

Natürlich Gewichte bzw. Hanteln, die es mit einem Gutschein günstig bei SportScheck gibt. Informiere dich gut über jede Variante der Hanteln und wähle diejenige, die am besten zu deinem persönlichen Trainingsstil passt. Achte auf hohe Qualität der Gewichte.

Beim Gewichtheben stehen dir viele Optionen zur Verfügung – denn es stehen dir nicht nur Kurz- und Langhanteln zur Verfügung, sondern du kannst mit diesen allerlei Übungen machen

5. Bergsteiger: Krafttraining-Übungen mit Multi-Effekt

Mit den Bergsteiger-Übungen realisierst du ein Ganzkörpertraining und bekommst Cardio-Training gleich mit dazu. Du trainierst unter anderem Beine, Po, Bauchmuskeln und deine Arme. Es ist die perfekte Übung fürs Krafttraining zu Hause, die schnell süchtig macht.

So führst du die Übung korrekt durch

• Starte die Übung aus der Liegestütz-Position.
• Winkele ein Bein an und stelle den Fuß in Hüfthöhe auf den Boden.
• Führe dynamische Sprünge aus und setze die Füße abwechselnd auf den Boden. Das hintere Bein stützt du mit den Zehen ab, während die Ferse den Boden nicht berührt.
• Die Hände bleiben die ganze Zeit fest auf dem Untergrund.

Das brauchst du fürs Training

Da diese Krafttraining-Übungen gehören zur Kategorie des Bodyweight-Trainings, sodass du außer deinem Körpergewicht nichts brauchst. Bequeme Sportkleidung ist aber wichtig, damit du die Bewegungen ungehindert ausführen kannst. Diese bekommst du in allen Sportfachgeschäften, so z.B. bei Hervis.

Virtual Run: Joggen ohne Grenzen

Aktiv

Mit Anleitung trainieren: Die besten Onlinekurse für Krafttraining-Übungen

Unter Eigenanleitung trainieren ist nicht das Richtige für dich? Ins Fitnessstudio gehen auch nicht? Dann sind Online-Trainingskurse perfekt! Anbieter wie Gymondo, finessRAUM.de oder bodydrill bieten Hunderte Onlinekurse für jedes Schwierigkeitslevel an. Deine Trainingseinheiten hast du immer im Blick und kannst ganz persönliche Trainingspläne erstellen. Da klappt das Krafttraining schon fast von allein! Und schon bald kannst du dich an den ersten sichtbaren Ergebnissen erfreuen.