Was ist eine Schlafstörung überhaupt und warum kann ich nicht gut schlafen?
Nur, weil man mal eine Nacht nicht so gut geschlafen hat, spricht man nicht gleich von einer echten Schlafstörung. Schlaflosigkeit, die ab und zu auftritt, ist völlig normal und gehört nun mal zum Alltag dazu – ebenso wie das Träumen.
So erkennst du Schlafprobleme
Doch was gilt eigentlich als Schlafstörung und wo zieht man denn nun die Grenze? Fachleute sprechen von Ein- bzw. Durchschlafstörungen, wenn man einen Monat lang an mindestens drei Tagen in der Woche unruhig schläft bzw. nicht wirklich gut schlafen kann.
Das sollte man aber nicht mit einem abweichenden Tag-Nacht-Rhythmus durcheinanderbringen. Hierfür könnte es ganz andere Ursachen geben, beispielsweise Schichtarbeit, die den kompletten Rhythmus durcheinanderwirbeln kann. Dagegen ist unruhiger bzw. schlechter Schlaf durch drei wesentliche Punkte definiert:
- Probleme beim Einschlafen
- gestörtes Durchschlafen
- zu frühes Aufwachen
Wenn nun von diesen Punkten eben einer, zwei oder alle drei auf deinen Schlaf zutreffen – und das regelmäßig – dann könnte es sein, dass du tatsächlich Schlafprobleme hast.
Schränkt dein Schlaf dich ein?
Das Wichtigste doch: Fühlst du dich mental eingeschränkt? Soll heißen: Fühlst du dich tagsüber sehr müde und antriebslos? Dann kann das natürlich mit ruhelosen Nächten zusammenhängen und es ist auf jeden Fall ratsam, nach gewisser Zeit ein sogenanntes Schlaflabor aufzusuchen.
Schlaf ist von Person zu Person logischerweise sehr unterschiedlich. Manch einer wacht vielleicht regelmäßig früher auf, weil er völlig ausgeschlafen ist und insgesamt einfach gut geschlafen hat. Dann ist er tagsüber vollkommen frisch und leistungsfähig. In diesem Fall sollte man sich über Schlafstörungen natürlich nicht allzu viele Gedanken machen. Doch ist man eben nicht „ausgeschlafen“, kann es sinnvoll sein, sich damit näher auseinanderzusetzen.
Stress beeinflusst unser Schlafverhalten und damit unsere Gesundheit.
Wie entstehen Schlafstörungen?
Grundsätzlich hast du es (meist) selbst in der Hand. Problematiken wie eine Schlafstörung haben primär keine körperlichen Hintergründe (natürlich kann dies je nach Fall auch infrage kommen), sondern sind eher psychisch begründet. So können beispielsweise Sport am Abend oder eine salzlastige Ernährung unruhigen Schlaf fördern. Auch das simple lange TV gucken oder mit dem Smartphone rumspielen fördert Schlafstörungen nachhaltig. Die Vermutung liegt aber auch nahe, dass irgendetwas in deinem Alltag ein gewisses Ungleichgewicht produziert.
Jeder kennt Einschlafprobleme vor wichtigen Ereignissen wie, zum Beispiel Prüfungen. Allerdings sollte das nicht Überhand nehmen. Denn: Schläfst du wirklich vor jeder Prüfung schlecht bzw. vor jedem Tag, an dem ein wichtiger Termin stattfindet, besteht auch hier die Möglichkeit, dass diese Problematik nicht „ganz normal“ ist – hier kann dir unter Umständen ein Arzt weiterhelfen.
3 Tipps, um wieder gut schlafen zu können
Je nach Ausprägung deiner Schlafschwierigkeiten, können einige einfach umzusetzende Tipps helfen, alles wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das Wichtigste jedoch: Gib dir Zeit und setze dich nicht selbst unter Druck, denn dann wird das Ganze in aller Regel noch schwieriger.
1. Mach dir keinen Stress!
Der erste Tipp ist der simpelste und gleichzeitig der, der am schwierigsten umzusetzen ist. Besonders dann, wenn man auf der Arbeit extrem eingespannt ist. Versuch mal aktiv, dir einfach keinen Stress zu machen – und schon machst du dir Stress! Guter Schlaf fällt nicht vom Himmel und kommt doch ausschließlich von dir selbst. Auch ist Schlaf keine Tätigkeit wie das Duschen oder Sprechen, sondern ein Zustand, der dem Körper die Möglichkeit bieten soll, sich zu regenerieren. Das schafft er nicht gut unter Druck.
Stress hilft niemandem und erst recht nicht deiner Psyche. Hör auf, darüber nachzudenken, dass oder warum du gerade nicht schlafen kannst. Rede dir selbst gut zu, entspann dich, beschäftige dich und lenke dich ab. Es bringt nichts, das Einschlafen zu erzwingen. Tu etwas, was dir gefällt. Lies das Buch, das du schon ewig mal lesen wolltest. Mach dir und deinem Körper klar: Mit Druck funktioniert es nicht. Und schon entspannst du dich automatisch.
2. Feste Zeiten zum Einschlafen
Gut schlafen wollen wir alle – die meisten können es automatisch, du vielleicht momentan nicht. Ist dein Lebensstil momentan vielleicht nicht so geordnet, wie du es gerne hättest? Oder ist dir der Schlaf in deinem Leben vielleicht aktuell nicht so wichtig, sodass du nicht merkst, wenn du eigentlich richtig müde bist? Oder fehlt dir momentan einfach der richtige Rahmen?
Leidest du unter Schlafproblemen und gehst du immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett bzw. stehst zu unterschiedlichen Zeiten auf (dazu gilt auch der Sonntag-Morgen!), dann gib dir mehr Struktur und deinem Schlaf die absolute Priorität. Zieh es doch mal einen Monat lang durch: Gehe immer um 22 Uhr ins Bett und stehe immer um 6 Uhr auf. Diese Regelmäßigkeit kann helfen, deinen Schlaf wieder in den Griff zu bekommen. Dein Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und weiß automatisch, wann er sich entspannen und wann er arbeiten darf.
3. Innere Ordnung muss her
Womöglich sind Stress und deine Zu-Bett-Geh-Zeiten nicht der (alleinige) Grund für deine Schlaflosigkeit und deinen unruhigen Schlaf, sondern auch, dass du momentan zu wenig Ordnung in deinem Inneren hast. Deine persönliche To-Do-Liste wächst von Tag zu Tag und du weißt gar nicht, woher du dir ein zweites Gehirn und einen dritten Arm holen sollst? Klarer Fall von Überforderung!
Reduziere deine To-Do-Liste auf einen Umfang, den du auch wirklich stemmen kannst und stecke dir klare und realistische Zeiträume ab. Sage „nein“ zu Dingen, die dir nicht helfen und die nicht unbedingt nötig sind und sage „ja“ zu denen, die dir guttun, einen echten Nutzen bringen oder wirklich notwendig sind. Am wichtigsten: Immer abschließend aufschreiben, was du am nächsten Tag erledigen musst, um es nicht mit ins Bett zu nehmen. Mach dir Luft und Ordnung und du wirst zumindest besser schlafen – wenn nicht sogar echt gut.
