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Sixpack bekommen: 5 Tipps gegen den Waschbärbauch

Du träumst von steinharten Bauchmuskeln? Oder möchtest du einfach nur in der besten körperlichen Verfassung sein, die nur möglich ist? Wir zeigen dir, wie du vorgehen solltest, wenn du ein Sixpack bekommen willst und was du abseits des regelmäßigen Trainings beachten musst.

1. Langsam ins Training einsteigen

Viele Anfänger neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen und absolvieren daher viel zu anspruchsvolle Trainingseinheiten. Wenn du dich gleich von Anfang an übernimmst, kannst du schnell die Lust auf weiteres Training verlieren. Bei Überbelastung der Bauchmuskeln drohen Muskelkater und sogar Zerrungen. Lege zunächst kurze Trainingseinheiten ein und steigere das Pensum nach und nach.

2. Trainingsplan erstellen

Natürlich kannst du einfach so loslegen. Jede Bewegung tut gut und unterstützt Fitness und Gesundheit.

Besonders effektiv und erfolgsversprechend ist es aber, wenn du einen Trainingsplan erstellst und diesen konsequent befolgst. Kostenlose Trainingspläne für verschiedenste Zielsetzungen findest du auf vielen Onlineportalen. Es ist aber kein Problem, einen eigenen Plan zu erstellen. Mit einem Trainingsplan hast du nicht nur deine Trainingseinheiten stets im Blick – es fällt dir auch schwerer, eine Trainingseinheit auszulassen, wenn sie gut sichtbar auf dem Plan eingetragen ist.

3. Regelmäßige Pausen einlegen

Willst du ein ansehnliches Sixpack bekommen, sind Pausen zwischen den Trainingseinheiten enorm wichtig. Denn vor allem in den Ruhepausen zwischen den Übungen wachsen die Muskeln. Wenn du keine Pausen einlegst, kann der Trainingserfolg im schlimmsten Fall sogar ins Gegenteil umschlagen.

Grundsätzlich gilt, dass nach zwei Tagen Ausdauertraining ein Tag Ruhe erfolgen sollte. Zudem solltest du die Muskeln nicht häufiger als drei Mal pro Woche trainieren. Kombiniere einfach Muskel- und Ausdauertraining, um das Maximum aus den Trainingseinheiten herauszuholen.

Mann beim Training, um einen Sixpack zu bekommen

Einen Sixpack bekommen ist nicht so einfach. Du brauchst dafür Geduld und Durchhaltevermögen. Das Endergebnis ist aber sehenswert

4. Sixpack bekommen mit den richtigen Übungen

Mit Situps und andere Übungen für gezieltes Bauchmuskeltraining stärkst du zwar deine Muskeln, sorgst aber noch lange nicht dafür, dass sie auch sichtbar sind. Um deinen durchtrainierten Bauch schön zur Geltung zu bringen, muss zunächst das Fett weg, das vor den Bauchmuskeln liegt.

Wegtrainieren kannst du die Fettpölsterchen am besten mit Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Die passende Ausstattung für dein Cardio-Training bekommst du zum Beispiel bei Decathlon. Im Laufe der Zeit schmelzen so nicht nur die Fettreserven, auch deine allgemeine Fitness und Gesundheit profitieren vom Ausdauertraining.

Übungen für einen steinharten Waschbrettbauch:

  1. Situps oder Crunches sind besonders effizient für den Bauchmuskelaufbau. Sie trainieren den oberen Bauchbereich. Wichtig ist, dass deine Beine fest auf dem Boden stehen und du deinen Oberkörper aus dem Bauch heraus hochziehst.
  2. Für die unteren Bauchmuskeln sind umgekehrte Crunches gut geeignet. Dabei liegst du auf dem Boden, während die Arme neben dem Oberkörper liegen. Winkele die Beine an und ziehe sie ohne Schwung zur Brust.
  3. Auch aus dem Stand heraus kannst du deine Bauchmuskeln trainieren. Laufe dazu auf der Stelle und ziehe deine Knie möglichst weit hoch. Dein Rücken sollte dabei gerade sein und dein Oberkörper aufrecht.

5. Sixpack bekommen? Die Ernährung ist das A und O

Willst du dein Training optimal unterstützen und möglichst schnelle und nachhaltige Ergebnisse bekommen, dann musst du auf deine Ernährung achten. Für das Wachstum der Muskeln braucht der Körper Proteine. Zugleich sollten möglichst wenig Kohlenhydrate zu deinem Speiseplan gehören. Verzichte außerdem auf Zuckerhaltiges. Vergiss nicht, Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Sie versorgen dich mit Vitaminen und Mineralstoffen und verringern Heißhungerattacken.

Selbst Zubereitetes solltest du fertigen Gerichten vorziehen. Ausreden gibt es dabei eigentlich keine, denn selbst mit wenig Zeit und ohne viel Talent kannst du leckere und gesunde Gerichte zaubern, die dich deinem Ziel „Sixpack bekommen“ näher bringen. Alle Zutaten bekommst du zum Beispiel bei REWE. Einige Rezept-Ideen gefällig?

Power-Frühstück mit Fruchtjoghurt und Reisflocken

Das brauchst du

  • 50 Gramm Sojaflocken
  • 150 Gramm fettarmer Naturjoghurt
  • 150 Gramm Magerquark
  • 1 Nektarine
  • 1 Birne
  • 1 Esslöffel gehackte Pistazienkerne
  • 1 Esslöffel Kürbiskerne
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 10 Gramm Honig

Zubereitung

Röste die Sojaflocken ohne Fettzugabe kurz an und verrühre sie anschließend mit dem Joghurt und dem Quark. Wasche die Nektarine und die Birne und würfele sie. Zum Schluss verrührst du die restlichen Zutaten und kannst dein leckeres Frühstück genießen, das satt macht und viel Energie für den Tag liefert.

Würzige Pasta mit Kichererbsen zum Mittag

Das brauchst du:

  • 400 Gramm Kichererbsen
  • ¼ Knoblauchzehe
  • ½ mittelgroße rote Zwiebel
  • 1 Teelöffel Chiliflocken
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Tomatenmark
  • ½ TL Oregano
  • 200 Milliliter stückige Tomaten
  • ½ Teelöffel Agavendicksaft
  • 100 Gramm Nudeln
  • 25 Gramm schwarze Oliven
  • 10 Gramm Babyblattspinat

Zubereitung

Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate darin Zwiebel und Knoblauch an. Gebe nach 1-2 Minuten die Chiliflocken und die Kichererbsen hinzu und brate die Zutaten weitere 1-2 Minuten. Rühre die Tomaten ein und schwitze das Ganze kurz an.

Koche die Nudeln und lasse sie gut abtropfen, bevor du sie wieder in den Topf gibst. Lasse die Oliven abtropfen und wasche den Blattspinat. Schmecke die Tomatensauce mit Agavendicksaft und mit ein wenig Salz und Pfeffer ab und rühre zum Schluss die Oliven und den Spinat ein. Dann die Sauce zu den Nudeln dazugeben und das Ganze noch einmal gut umrühren.

Smoothie mit Minze und Gurke für Zwischendurch

Das brauchst du

  • ½ Salatgurke mit Schale
  • 150 Gramm Joghurt
  • 50 Milliliter kaltes Wasser
  • 1 Minzzweig

Zubereitung

Alle Zutaten in den Smoothie-Maker (diesen bekommst du z.B. günstig mit einem Saturn-Gutschein)geben und einige Sekunden lang zerkleinern. Fertig ist deine Vitaminbombe für den schnellen Energiekick.

Ein grüner Smoothie

Ein Smoothie ist das ideale Getränk, um die nötigen Nährstoffe aufzunehmen. Und lecker ist er auch noch!

Sixpack bekommen: Geduld, Durchhaltevermögen und Motivation sind unverzichtbar

Neben der korrekten Herangehensweise sind auch persönliche Voraussetzungen wichtig, wenn das Vorhaben „Sixpack bekommen“ gelingen soll. Erwarte nicht zu schnell zu viel – es braucht ein wenig Zeit, bis erste Ergebnisse sichtbar sind. Ignoriere deinen inneren Schweinehund und lasse keine Trainingseinheit ausfallen. Sich selbst zu motivieren, kann ganz schön schwer sein, ist aber unverzichtbar.

Hänge dir zum Beispiel ein Foto deines Traumkörpers an den Badezimmerspiegel, um immer vor Augen zu haben, wie du gerne aussehen möchtest. Oder mache regelmäßig Fotos von dir, um den Vorher-Nachher-Effekt immer im Blick zu behalten. Vor allem der Anfang ist schwer, doch wenn du die ersten Ergebnisse sehen kannst, wirst du gar nicht genug von deinem neuen Lifestyle bekommen.

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