Isotonische Getränke: Extra Power, oder was?

Isotonische Getränke und Elektrolyte: Mehr Kraft beim Training

Ein Getränk wird als isotonisch bezeichnet, wenn das Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht. Chemisch gesehen spricht man von „osmotisch aktiven Teilchen“ – auf gut Deutsch: wasserziehenden Teilchen – die in der Flüssigkeit gelöst sind. Osmotisch aktiv sind beispielsweise:

• Salze
• kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker
• Eiweiße

Ist die Mischung im Getränk isotonisch, nimmt das Blut die Nährstoffe schnell auf, wovon der gesamte Körper profitiert – gerade nach dem Sport, wenn durch Schwitzen und Anstrengung viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren gingen. Letztere setzen sich aus Salz und Mineralien zusammen. Sie sind für chemische Prozesse, beispielsweise in den Muskeln, notwendig.

Beim Training helfen isotonische Getränke dabei, dass du wieder zu Kräften zu kommst

Iso-Drinks als Energie-Lieferanten für dein Workout

Iso-Drinks, Sportlimonaden und Elektrolytgetränke entsprechen in ihrem Verhältnis von Nährstoffen zu Wasser dem menschlichen Blut. Daher können sie besonders schnell verdaut und vom Körper verarbeitet werden. Das soll den Kohlenhydratmangel während langer Trainingseinheiten vorbeugen: Durch die kontinuierliche Zufuhr von Energie durch den Fitness-Drink macht sich ein Mangel erst spät bemerkbar. So erklärt sich der vielmals beworbene „Power-Boost“, der sich vor allem als ausdauernde körperliche Energie bemerkbar macht.

Die im Iso-Drink enthaltenen Elektrolyte halten den Kreislauf stabil, indem sie den osmotischen Druck in den Zellen regeln. Vereinfacht gesagt organisieren sie den Flüssigkeitshaushalt. Ein Mangel an Flüssigkeit kann zu lebensbedrohlichen Hitzeschäden führen – besser bekannt auch als Dehydration.

Doch Achtung: Viele Elektrolyt- und Eiweißdrinks enthalten beispielsweise Taurin oder Koffein. Eine zu hohe Zufuhr solcher Substanzen kann zu anhaltender Nervosität führen – nicht mit körperlicher Ausdauer zu verwechseln. Behalte den Konsum von Fitness-Drinks daher im Auge, besonders im Hinblick auf solche Zusatzstoffe.

Must-have Iso-Drink: Brauche ich für mein Training isotonische Getränke?

Keine Sorge: Beim normalen Freizeitsport tritt eine Dehydration unter normalen Umständen nicht auf. Selbst beim Leistungssport ist das unwahrscheinlich, da der Körper durch das Schwitzen mehr Wasser als Salze verliert. Bei Aktivitäten bis zu etwa einer Stunde reicht deshalb Wasser als Sportgetränk vollkommen aus – am besten in der magenschonenden Variante ohne Kohlensäure.

Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, kann beispielsweise auf Apfelschorle mit einer Prise hochwertigem Salz zurückgreifen. Nachfolgend findest du noch mehr Rezepte für dein DIY-Fitnessgetränk. Der Vorteil: Du weißt, was drin ist und kannst die Menge genau deinem Bedarf anpassen.

Hypertonisch und Hypotonisch: Weitere Fitness Drinks und ihre Besonderheiten

Die besondere Bedeutung isotonischer Getränke für den Sport erklärt sich am besten in einer Gegenüberstellung: Neben den isotonischen Drinks gibt es hypertonische und hypotonische Getränke. Bei hypertonischen Getränken überwiegen die osmotisch aktiven, also wasserziehenden Teilchen. Zu ihnen zählen Limonaden oder pure Fruchtsäfte. Um die Nährstoffe in hypertonischen Flüssigkeiten zu lösen, muss der Körper Wasser in den Magen ziehen, was den Verdauungstrakt stark beanspruchen kann. Das belastet den Körper zusätzlich zur Trainingseinheit.

Hypotonische Getränke enthalten hingegen weniger osmotisch aktive Teilchen im Vergleich zum menschlichen Blut. Beispiele dafür sind Molkegetränke oder Mineralwasser. Der Organismus kann sie gut aufnehmen, ohne die Verdauung zu belasten. Bei langen Ausdauer-Trainingseinheiten stellen sie unter Umständen aber nicht genügend Nährstoffe und Elektrolyte zur Verfügung. Sinnvoll ist es daher, die Getränkewahl auf die individuelle Belastung und die Trainingssituation abzustimmen.

Selbst Profis greifen auf isotonische Getränke zurück, um ihren Elektrolyt-Haushalt auszugleichen

Isotonische Getränke – das gibt es auf dem Markt

Rosa, Gelb oder gar cooles Blau – in farbenfroher Vielfalt bieten Hersteller isotonische Sportgetränke an. Neben fertig gemischten Drinks in praktisch portionierten Mengen gibt es auch Getränkepulver zum selbst Anmischen. Besonders auf Eiweißdrinks trifft das zu. Daneben ist es dir vermutlich auch schon untergekommen, dass jemand alkoholfreies Bier als isotonisches Getränk angepriesen hat.

Iso-Drinks: Fertig in der Flasche

Supermärkte mischen hier genauso mit wie Markenhersteller. Supermarktketten wie LIDL oder REWE haben inzwischen hauseigene Varianten der sportlichen Energielieferanten im Angebot. Oberflächlich unterscheiden sich die Bestandteile meist nicht besonders.

Allerdings gibt es Hersteller, die mehr auf natürliche Inhaltsstoffe achten, während andere eher mit Farbstoffen nachhelfen. Auch solltest du genau hinschauen, was den Zusatz von wachhaltenden Substanzen angeht.

Getränkepulver: Selbst dosiert zum Ziel

Besonders für Eiweißdrinks gibt es viele verschiedene Getränkepulver mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Bei dieser Art von Drinks steht meist der Muskelaufbau im Vordergrund. Doch auch den Elektrolythaushalt verlieren die Hersteller nicht aus dem Blick.

Allerdings bestehen hier große Unterschiede in der Zusammensetzung: Besonders Allergiker sollten daher genau hinsehen. Viele Produkte enthalten Protein aus Molke, oft mit dem englischen Begriff „Whey Protein“ bezeichnet. Es gibt auch veganes Eiweißpulver aus Soja, Reis, Hanf, Erbsen oder Sonnenblumenkernen.

Vor allem mit günstigeren Produkten nimmst du möglicherweise viele künstliche Süßungsmittel zu dir. Möchtest du das vermeiden, ist ein hochwertiges Bio-Eiweißpulver der Drink deiner Wahl. Pulver haben allgemein den Vorteil, dass du selbst die Menge regeln kannst. Außerdem sind sie prädestiniert dafür, dein Sportgetränk ganz nachhaltig in der eigenen Glas- oder Metallflasche mitzubringen.

Alkoholfreies Bier: Sport-Getränk oder Genussmittel?

Das hat gefühlt jeder schon einmal gehört: Alkoholfreies Bier soll mit jedem isotonischen Getränk mithalten können. Und tatsächlich entspricht das Verhältnis von Nährstoffen beziehungsweise osmotisch aktiven Teilchen und Flüssigkeit etwa dem des menschlichen Blutes. Zudem kann Bier durch das Reinheitsgebot mit hochwertigen Inhaltsstoffen punkten. Daher ist es als isotonisches Getränk durchaus als Sportdrink geeignet.

Allerdings fällt der tatsächliche osmotische Druck alkoholfreier Biere nicht unbedingt unter die gesetzliche Regelung für isotonische Getränke. Wird nicht explizit damit geworben, kann das Bier also auch leicht hypo- oder hypertonisch sein. Ein weiterer Knackpunkt: Die Kohlensäure kann ein Problem für den Magen darstellen. Beim echten Leistungssport ist alkoholfreies Bier eher eine Belastung für den Körper. Dann solltest du es – wortwörtlich – mit Vorsicht genießen.

Viele isotonische Getränke kannst du mithilfe eines Getränkepulvers selbst machen

Rezepte: Sport-Drinks schnell und einfach selbst gemacht

Entgegen aller Vermutung bei der Vielfalt auf dem Markt kannst du dein eigenes Fitness-Getränk ganz easy selbst herstellen. Für die folgenden Rezepte brauchst du nur wenige Zutaten – und bist im Handumdrehen bereit für schweißtreibende Trainingseinheiten.

Rezept 1: Vitaminreich

Um einen Liter Iso-Drink herzustellen, der zugleich Vitamine liefert, brauchst du folgende Zutaten:

• ½ Liter Orangensaft
• ½ Liter Wasser
• 1 Teelöffel Salz

Nun einfach Wasser und Saft mischen und zuletzt das Salz einrühren. Am besten ist es, ein hochwertiges Salz zu verwenden, wie Himalaja-Steinsalz. Bei REWE kannst du zum Beispiel entsprechende Varianten finden.

Tipp: Alternativ kannst du auch Apfelsaft verwenden und das Verhältnis von Saft und Wasser nach Geschmack anpassen – zugunsten des Wassergehalts. Es lohnt sich, ein mineralienreiches Wasser zu verwenden, besonders, wenn du kein hochwertiges Salz zur Verfügung hast.

Rezept 2: Für Puristen

Einfach und isotonisch: Dieser simple Iso-Drink ist bei allen schweißtreibenden Sportarten eine gute Möglichkeit, um die Flüssigkeitsreserven schnell wieder aufzufüllen. Ob Boxen, Squash oder Handball – ein Allrounder, für den du diese Zutaten mischst:

• 1 Liter Wasser
• 80 Gramm Maltodextrin (aus der Apotheke), alternativ: 2 EL Zucker oder Traubenzucker
• 1 Teelöffel Salz

Hast du alle Zutaten zur Hand, ist das schnelle Sportgetränk vor jeder Trainingseinheit in Sekundenschnelle angerührt.

Rezept 3: Die pikante Variante

Wer es nicht so süß mag, nimmt

• 1 Liter Gemüsebrühe (gesalzen) und
• 60-70 Gramm Maltodextrin

und vermischt beide Zutaten zu seinem ganz persönlichen Sportgetränk mit würziger Note. Da die Gemüsebrühe auch sättigend wirkt, bietet sich der pikante Iso-Drink für Sportarten in der Natur an. Gerade dann, wenn die nächsten Stunden kein Restaurant auf deinem Weg liegt.

Du kannst dir dein eigenes Sportgetränk mit unseren Rezepten auch prima selbst zubereiten

Isotonische Getränke: Flüssigkeitslieferanten nach Bedarf dosieren

Elektrolyte, osmotisch aktive Stoffe und „Power-Boost“ – das hört sich auf den ersten Blick toll und spannend an. Doch wenn du auf Sportlimonaden und spezielle Drinks zurückgreifen möchtest, dann solltest die Inhaltsstoffe im Blick behalten. Alkoholfreies Bier ist leider auch keine Alternative, trotz hochwertigen Inhaltsstoffen. Aber alles kein Problem, immerhin kannst du dir dein nächstes Sportgetränk einfach selbst zubereiten.