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Wichtige Vitamine und Mineralstoffe: von A bis Zink

Dass unser Körper Vitamine und Mineralstoffe braucht, ist nichts Neues. Doch warum überhaupt? Welche Vitalstoffe gibt es und was können sie? Wo kommen sie vor und wie viel braucht der Körper jeden Tag? In unserem Guide erfährst du alles über wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wieso sie unverzichtbar sind und welche Aufgaben sie übernehmen.  

Welche Vitamine und Mineralstoffe brauchst du und wofür?

Täglich benötigt dein Körper bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben und zu funktionieren. Kohlenhydrate, Proteine und Fette gehören dazu. Sie liefern dem Organismus Energie. Vitamine und Mineralstoffe dagegen sind keine Energielieferanten. Sie sind dafür verantwortlich, dass alle Prozesse im Körper genauso ablaufen, wie sie es sollen. Ob Knochenaufbau, Nahrungsverwertung, Zellschutz oder Hormonproduktion – Vitamine und Mineralstoffe übernehmen vielseitige Aufgaben.

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die sich in zwei Kategorien einteilen lassen:

  • Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K): Fettlösliche Vitamine zeichnet aus, dass der Körper sie im Fettgewebe speichern kann. Zudem sind sie nur aus der Nahrung lösbar, wenn du zugleich Fetthaltiges zu dir nimmst. Da der Körper solche Vitamine speichern kann, musst du hiervon nicht allzu viel zu dir zu nehmen.
  • Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, C): Diese Vitamine kann der Körper nicht speichern und scheidet Überschüssiges aus. Das bedeutet, dass du sie regelmäßig zu dir nehmen solltest, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Himbeeren und Blaubeeren in einer Schüssel

Wichtige Vitamine: Sie übernehmen zahlreiche Aufgaben, um deinen Körper zu schützen und gesund zu halten.

Was passiert bei einer Über- und Unterdosierung?

Sowohl zu viele als auch zu wenige Vitamine und Mineralstoffe im Körper können sich auf Dauer negativ auswirken. Nimmst du zu wenige der unverzichtbaren Vitalstoffe zu dir, drohen diverse Mangelerscheinungen, zu denen ein schwaches Immunsystem, weiche Knochen, Haarausfall und Hautprobleme gehören.

Auf der anderen Seite würde eine langfristige Überdosierung bestimmter Vitamine ebenfalls Schäden anrichten. So kann zu viel Vitamin A zum Beispiel zu Fehlbildungen des Babys im Mutterleib führen. Leidet jemand lange unter einem Vitamin-D-Mangel, kann Rachitis die Folge sein, eine Erkrankung, die zu Knochen-Deformierung führt. Es ist aber ziemlich schwer, Vitamine zu überdosieren – höchstens bei der zu häufigen Einnahme von Vitaminpräparaten kann zu viel im Körper landen.

Wichtige Vitamine: Vitamin A als Allround-Talent

Dieses fettlösliche Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln, die du zum Beispiel bei REWE in hoher Qualität bestellen kannst, sind die Vorstufen des Vitamins A zu finden – unter anderem das wichtige Provitamin A, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Wichtig ist der Vitalstoff zum Beispiel für die Haut, für Knochen und Zähne sowie für die Sehkraft. Außerdem unterstützt das Vitamin die Fortpflanzung.

  • Enthalten in: Leber, Fetten und Milchprodukten, Möhren, Grünkohl, Wirsing und Petersilie
  • Empfohlene Tagesdosis: 0,7-1,5 mg

Die B-Vitamine: für den Stoffwechsel unverzichtbar

Der sogenannte Vitamin-B-Komplex umfasst insgesamt acht B-Vitamine. Sie alle haben gemeinsam, dass sie wasserlöslich sind und nicht vom Körper gespeichert werden können. Ansonsten haben sie unterschiedliche Eigenschaften:

  • B1: Stärkung des Nervensystems, Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Unterstützung von Botenstoffen für die Signalübertragung zwischen den Nerven
  • B2: Unterstützung des Immunsystems, Verstoffwechselung von Eisen
  • B3: Unterstützung des Cholesterinstoffwechsels, Zellschutz, antioxidative Wirkung, Stärkung der Psyche
  • B5: Beschleunigung der Wundheilung, Unterstützung bei der Bildung von Vitamin D, Bildung von Anti-Stress-Hormonen
  • B6: Stärkung und Erhaltung der Nervenzellen, Stärkung des Immunsystems, Unterstützung bei der Bildung roter Blutkörperchen
  • B7: Bildung und Stärkung der Haar- und Hautzellen
  • B9: Unterstützung der Zellbildung und Zellteilung, Stärkung der Arterien
  • B12: Unterstützung der Blutbildung, DNA-Synthese

Die B-Vitamine sind in verschiedensten Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Nüssen, Fleisch- und Milchprodukten, Vollkornmehl sowie Spinat, Erbsen und Rosenkohl. Willst du sicher gehen, alle von ihnen zu dir zu nehmen, dann eignen sich Kapseln, die das Vitamin-B-Komplex enthalten. Diese bekommst du unter anderem bei Shop-Apotheke zum guten Preis.

Wichtige Vitamine sind auch in Nüssen enthalten: zum Beispiel viele B-Vitamine und Vitamin E.

Vitamin C: für ein starkes Immunsystem

Das bekannteste der wichtigen Vitamine spielt vor allem für unser Immunsystem eine tragende Rolle. Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte des Körpers und hilft diesen, sich gegen Schädlinge zu wehren. Außerdem ist das Vitamin für die Bekämpfung der freien Radikale zuständig, Sauerstoffverbindungen, die die Zellen des Körpers schädigen. Es unterstützt außerdem die Eisenaufnahme und macht dich besser wach als Kaffee.

  • Enthalten in: Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, gekochten Kartoffeln, Erdbeeren, Hagebutten, Kiwis, Bananen
  • Empfohlene Tagesdosis: 90-110 mg

Vitamin D: das Sonnenvitamin

Das Vitamin D ist ein wahres Multitalent, was die körperliche und geistige Gesundheit angeht. Eigentlich ist Vitamin D kein richtiges Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe, die für den Aufbau vieler weiterer Hormone zuständig ist. Vitamin D wird im Körper nur in Verbindung mit UV-B-Strahlung gebildet, mit Sonnenlicht also. Es unterstützt unter anderem die Kalziumaufnahme sowie den Knochenaufbau, beeinflusst die Bildung von Sexualhormonen und spielt bei der psychischen Gesundheit eine wichtige Rolle.

  • Enthalten in: Lachs, Hering, Milchprodukten, Eiern, Champignons und in Rind- und Schweinefleisch. Außerdem kannst du sie über Vitamin-D-Präparate in hochkonzentrierter Form zu dir nehmen.
  • Empfohlene Tagesdosis: 20 µg (Mikrogramm) für Kinder und Erwachsene. Dies entspricht 800 IE (Internationale Einheit)

Vitamin E: wichtiges Zellschutzvitamin

Freien Radikalen macht es das fettlösliche Vitamin E schwer, die Zellen zu schädigen. Die antioxidative Wirkung ist die bedeutendste, aber längst nicht die einzige Aufgabe des wichtigen Vitalstoffs. Er kann außerdem Entzündungsreaktionen abschwächen und wirkt der Verkalkung von Arterien entgegen. Auch das Gedächtnis wird durch Vitamin E unterstützt, ebenso wie die Hautgesundheit. Deshalb ist Vitamin E häufig Bestandteil von Naturkosmetik, wie der von BioNaturel.

  • Enthalten in: Sonnenblumen- und Weizenkeimöl, Distelöl, Vollkornprodukten, Sojaprodukten, Eigelb
  • Empfohlene Tagesdosis: je nach Alter und Geschlecht 3-17 mg
Brokkoli, Tomaten und Paprika auf dem Tisch

Im Gemüse stecken wichtige Vitamine für eine Top-Leistung deines Körpers.

Vitamin K: Blutgerinnungsvitamin

Auch Vitamin K darf nicht fehlen, wenn es um wichtige Vitamine geht. Vor allem bei der Blutgerinnung spielt es eine elementare Rolle. Bei zu geringer Aufnahme des Vitamins kann diese gestört sein. Außerdem wirkt der Vitalstoff Kalkablagerungen in Blutgefäßen und Knorpeln entgegen. Obendrein unterstützt das Vitamin Reparaturprozesse des Körpers.

  • Enthalten in: Grünen Gemüsesorten, Kräutern, Apfelsinen, Avocados, Birnen und Algen
  • Empfohlene Tagesdosis: 60-80 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene

Diese Mineralstoffe braucht dein Körper

Mineralstoffe sind ebenso unverzichtbar für uns wie wichtige Vitamine. Zu den bedeutsamsten Mineralstoffen gehören Calcium, Kalium, Eisen, Magnesium und Zink. Den täglichen Bedarf kannst du über abwechslungsreiche Ernährung decken, denn auch Mineralstoffe kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor.

Sie sind unter anderem für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Blutzellen und Hormonen zuständig, übernehmen im Körper aber noch viele weitere lebenswichtige Aufgaben. Vor allem Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Mineralstoffen aller Art. Hast du keine Zeit, dich mit Ernährungsplänen und mineralstoffhaltigen Lebensmitteln zu befassen, dann gibt es auch dafür Präparate, die du als Nahrungsergänzung zu dir nehmen kannst.

Hier erfährst du noch mehr über wichtige Vitamine und ihre Funktionen:

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