Das klassische Fitnessstudio für deine Strandfigur
Die Mitgliederzahlen in den Fitnessstudios explodieren. Aktuell sind über 10 Millionen Menschen in Deutschland in einem solchen registriert. Ausgestattet mit modernen, ergonomischen Geräten, bieten die Studios für jedes Trainingsziel das passende Equipment.
Monatsverträge bieten einige Studios bereits ab zehn Euro an. Hier kann die Laufzeit entscheidend sein. Oft gilt: je länger die Vertragsdauer, desto geringer die monatlichen Kosten. Des Weiteren können in einigen Fällen auch die Aufnahmegebühr gespart oder Sonderkonditionen ausgehandelt werden.
Der Weg zur perfekten Strandfigur
Online-Fitnessstudios
Neben den traditionellen Studios vor Ort boomen vor allem die Online-Fitnessstudios. Der Vorteil hier: ungestörtes Training ohne Anfahrtswege und wann immer es zeitlich passt. Je nach Portal sind bis zu 2.500 Online-Kurse abrufbar. Darunter z. B. Yoga, Pilates, Bauch-Beine-Po, Dance-Workouts und gezielter Muskelaufbau. Zu den derzeit beliebtesten Online-Studios zählen Gymondo, NewMoove und Pur-Life. Die Monatsbeiträge liegen zwischen 10 und 20 Euro. Im Gegensatz zu vielen Vor-Ort-Studios kannst du den Vertrag hier monatlich kündigen.
Ob zu Hause mit einem Onlinekurs oder vor Ort im Studio: Damit die Motivation ganzjährig hoch bleibt und die Erfolgskurve kontinuierlich steigt, gilt es einige Tipps zu beherzigen. Neben dem optimalen Trainingsumfeld ist vor allem die Ernährung das A und O.
Ausstattung: Bekleidung, Ausrüstung & Wearables
Für die Männer empfehlen sich des Weiteren bequeme Shorts. Frauen präferieren oft sogenannte Tights. Sie sollten für einen optimalen Trainingskomfort auch nicht auf einen guten Sport-BH verzichten.
Kostenübersicht für die einmalige Ausstattung & Gebühr für das Fitnessstudio
Shorts: ab 20 Euro*
Tights: ab 30 Euro*
Sport-BH: ab 30 Euro*
Fitnessschuhe: ab 80 Euro*
Trinkflasche und Handtuch: ab 0 Euro
Trainingshandschuhe: ab 35 Euro*
Wearable (Fitbit Charge HR): ca. 80 Euro
Mitgliedschaft im Fitnessstudio: (ab 10 Euro monatlich) 30 Euro
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gesamt: ab 305 Euro
*Preise aus dem Nike-Shop. Aktuelle Tagespreise können variieren. Mit dem passenden Sparwelt-Gutschein kannst du hier aber noch einiges sparen!
Ernährung: Lebensmittel & Supplements
30 Prozent Training, 70 Prozent Ernährung – wer gezielt an seinem Körper arbeiten möchte und zu Höchstform kommen will, sollte neben dem Workout auf die richtige Ernährung achten. Vor allem beim Kraftsport ist das unabdingbar. Supplements, sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, unterstützen bei der Umsetzung der Trainingsziele.
Um den Körper ganztägig bestens zu versorgen, empfiehlt es sich außerdem, die Mahlzeiten vorzubereiten. Dies mag zu Beginn etwas mühsam erscheinen, ist jedoch für die erfolgreiche Umsetzung der Trainingsziele sehr wichtig. Einmal angefangen, kehrt schnell Routine ein. Hier einige Mahlzeiten-Klassiker für Kraftsportler:
Tipp: Online lassen sich der individuelle Bedarf und die optimale Makroverteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ermitteln.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate als Wundermittel ist ein Mythos. Gerade für den Muskelaufbau und das harte Training benötigt der Körper den wertvollen Brennstoff. Supplements wie Eiweißpulver helfen den erhöhten Bedarf an Protein zu decken. Experten empfehlen eine tägliche Eiweißzufuhr zwischen 1,4 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hochwertige Eiweißquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Besteht keine Zeit für die ausgiebige Essenszubereitung oder ist der Kühlschrank leer, empfiehlt sich ein hochwertiges Molkenprotein als Post-Workout-Shake.
Kostenübersicht der Lebensmittel* und Supplements für den Tagesbedarf
Müsli (80 g.): 1 Euro
Hühnchen (250 g.): 2 Euro
Reis (100 g.): 0,50 Euro
Magerquark (250 g.): 0,20 Euro
Tiefkühlobst (100 g.): 0,50 Euro
Lachs (200 g.): 1,50 Euro
Spinat (300 g.): 1 Euro
Eier (3 Stk.): 1 Euro
Eiweißpulver (100 g.): 0,20 Euro
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gesamt: 7,90 Euro x 90 Tage = ca. 711 Euro für drei Monate
*Preise von REWE. Aktuelle Tagespreise können variieren.
Effizienz: zeitlicher Aufwand & Kalorienverbrauch
Von Krafttraining über Aerobic bis hin zum Yoga bietet ein Fitnessstudio vielerlei Möglichkeiten der sportlichen Betätigung. Es zahlt sich aus, sich hierfür mehrmals wöchentlich Zeit zu nehmen, um den Muskelaufbau voranzutreiben und die Kardio-Leistung zu stärken. Entsprechend der gewählten Übung können dabei unterschiedliche Mengen an Kalorien abtrainiert werden. Eine Stunde Krafttraining verbrennt beispielsweise ca. 470 Kalorien*, eine Stunde intensiver Aerobic ca. 580 Kalorien*. Also perfekt für das Ziel Strandfigur!
Hinzu kommt – insbesondere beim Krafttraining – der sogenannte Nachbrenneffekt: Auch nach dem Training hält die gesteigerte Stoffwechselaktivität eine Zeit lang an. Des Weiteren verbrennen größere Muskeln mehr Energie, sodass ein Krafttraining langfristig effektiver ist als die genannten Kalorien-Werte vermuten lassen.
*Ermittelt mit dem Kalorienrechner von http://fitforfun.de bei einem Ausgangsgewicht von 70 kg.
Zur perfekten Strandfigur mit Laufsport
Der ideale und unkomplizierteste Sport, um den Endorphin-Haushalt zu beflügeln: Laufen. Hier wird nicht viel Equipment benötigt und auch teure Mitgliedschaften müssen nicht abgeschlossen werden. Ein Park findet sich gewiss in der Nähe. Zudem völlig gratis: frische Luft.
Damit nach den ersten Lauf-Sessions keine Langeweile aufkommt und die Motivation konstant hoch bleibt, bietet es sich an, einen Freund oder gleich mehrere Bekannte zum Laufen zu animieren und regelmäßige Laufgruppentreffs zu veranstalten. Zusammen läuft es sich meistens besser und die Zeit verfliegt im Nu. Es sind nur Sportmuffel im Freundeskreis? Nike, Adidas und Runnerspoint bieten Communitys, in denen sich Gleichgesinnte treffen und zusammen laufen gehen. Auch in sozialen Netzwerken finden sich viele solcher Gruppen, denen du dich anschließen kann. Neben der gemeinsamen Motivation ist auch die richtige Ausstattung erfolgsentscheidend. Die Maßgabe lautet: Bequem, atmungsaktiv und warm muss das Laufoutfit sein.
Welche Kosten kommen für professionelles Lauf-Training auf mich zu?
Ausstattung: Bekleidung, Ausrüstung & Wearables
Kostenübersicht für die einmalige Ausstattung
Laufleggins: ab 35 Euro*
Jacke: ab 80 Euro*
Langärmliges Laufshirt: ab 60 Euro*
Laufschuhe: ab 80 Euro*
Socken: ab 10 Euro*
Wearable (Polar M400): ca. 120 Euro
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gesamt: ab 385 Euro
*Preise aus dem Nike-Shop. Aktuelle Tagespreise können variieren.
Ernährung: Lebensmittel & Supplements
Den Großteil der Lauf-Power holt sich der Körper aus Kohlenhydraten. Dies entspricht 55 bis 60 Prozent des Energiebedarfs. Auf Platz zwei der Energielieferanten stehen Fette mit bis zu 30 Prozent. Den dritten Rang nehmen Proteine mit bis zu 15 Prozent ein. Auch so genannte Superfoods können in verschiedenen Variationen unterstützend wirken.
Läufer sollten demnach auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten, damit es beim Lauf nicht zum berüchtigten Hungerast, einem Einbruch der Leistung aufgrund des Mangels, kommt. Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Anfänger und Untrainierte haben ein Speichervermögen von 400 Gramm, Fortgeschrittene von bis zu 600 Gramm.
Ein klassischer Speiseplan für Läufer könnte wie folgt aussehen:
Empfehlung: Circa drei Stunden vor dem Lauf sollte kohlenhydratreich gegessen werden. Eine halbe Stunde vor dem Lauf darf es noch einmal ein kleiner Snack in Form eines Brotes mit Marmelade oder Honig sein.
Kostenübersicht der Lebensmittel* und Supplements für den Tagesbedarf
Magerquark (250 g.): 0,20 Euro
Müsli (80 g.): 1 Euro
Tiefkühlbeeren (550 g.): 0,50 Euro
Vollkornnudeln (150 g.): 0,30 Euro
Kirschtomaten (250 g.): 1,50 Euro
Feta (100 g.): 1 Euro
Bananen (2 Stk.): 0,50 Euro
Basmatireis (100 g.): 0,20 Euro
Hühnchen (250 g.): 2,00 Euro
Spinat (400 g.): 1,50 Euro
Mineralisierende Brausetabletten (2 Stk.): 0,50 Euro
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gesamt: 9,20 Euro x 90 Tage = ca. 828 Euro für drei Monate
* Preise von REWE. Aktuelle Tagespreise können variieren.
Effizienz: zeitlicher Aufwand & Kalorienverbrauch
Der große Vorteil des Laufsports: Schuhe an und los! Und dabei werden pro halber Stunde mittelintensiven Joggens auch noch etwa 700 Kalorien* verbrannt. Entscheidend ist nicht die Schnelligkeit. Vielmehr fördert ein langsameres, aber konstantes Tempo die Fettverbrennung. Um die perfekte Strandfigur zu bekommen also ideal.
Der Ausdauersport ist ein ideales Kardiotraining und kann ganz einfach an die individuelle Konstitution angepasst werden. So stellen sich baldige Erfolgserlebnisse ein und das Training kann intensiviert werden, was den Kalorienverbrauch wiederum ansteigen lässt.
*Ermittelt mit dem Kalorienrechner von http://fitforfun.de bei einem Ausgangsgewicht von 70 kg.
Mit Radsport zur perfekten Strandfigur
Ein Rad haben sicherlich die meisten im Keller. Und selbst wenn nicht: Eine Anschaffung lohnt sich allemal. Als Alternative zur Fortbewegung mit Auto oder Bahn schont eine Radtour nicht nur die Umwelt, sondern ermöglicht auch die Bewegung an der frischen Luft. Wer das Radfahren als ambitionierten Ausdauersport betreiben möchte, um sich so in Form zu bringen, dem sei die Anschaffung eines Rennrades ans Herz gelegt.
Welche Kosten kommen im Radsport auf mich zu?
Ausstattung: Bekleidung, Ausrüstung & Wearables
Kostenübersicht für die einmalige Ausstattung
Fahrrad: ab 999 Euro*
Jacke: ab 60 Euro*
Shirt: ab 50 Euro*
Hose: ab 60 Euro*
Schuhe: ab 90 Euro*
Helm: ab 80 Euro*
Handschuhe: ab 10 Euro*
Wearable (Garmin Edge 520): ca. 300 Euro
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gesamt: ab 1649 Euro
* Preise von bike24.de. Aktuelle Tagespreise können variieren.
Ernährung: Lebensmittel & Supplements
Für einen Ausdauersport wie das Radfahren wird eine energiereiche Ernährung benötigt. Schnell verfügbare Energiequellen wie Kohlenhydrate und Fett werden vom Körper bevorzugt herangezogen. Für einen langfristigen Muskelaufbau sollte dann auch auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß geachtet werden.
Insbesondere beim Ausdauertraining ist es essenziell, den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverbrauch auszugleichen, denn bereits ein Verlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichtes beeinträchtigt bereits die Leistung. Es wird also empfohlen, während der Radtour Wasser, Saftschorlen oder das Sportgetränk der Wahl mitzuführen, um den Elektrolyte-Haushalt auszugleichen. Ein unterstützendes Pulver, welches besonders für den Ausdauersport geeignet ist, ist beispielsweise CarboX der Marke BioTech USA. Dieses kann dem Trinkwasser beigemischt werden und ist mit 7,90 Euro pro Kilo überaus erschwinglich.
Ein möglicher Essensplan für Radsportler:
Kostenübersicht der Lebensmittel* und Supplements
Vollkornbrot (200 g.): 1 Euro
Körniger Frischkäse (100 g.): 0,25 Euro
Basmatireis (100 g.): 0,20 Euro
Lachs (200 g.): 1,50 Euro
Banane (1 Stk.): 0,25 Euro
Mandeln (50 g.): 0,50 Euro
Salat (100 g.): 1 Euro
Hühnchen (250 g.): 2 Euro
Kirschtomaten (200 g.): 1,00 Euro
Pinienkerne (25 g.): 1 Euro
Nahrungsergänzungspulver (25 g.): 0,20 Euro
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gesamt: 8,90 Euro x 90 Tage = ca. 801 Euro für drei Monate
* Preise von REWE. Aktuelle Tagespreise können variieren.
Effizienz: zeitlicher Aufwand & Kalorienverbrauch
Wenn du dich nicht von Wind und Wetter abschrecken lässt, ist der Radsport zu jeder Zeit umsetzbar und damit völlig flexibel. Die Wartung und Pflege des Rades kostet hin und wieder ein wenig Zeit, dafür bleibt dir das Sportgerät dann aber auch für viele Jahre treu.
Eine intensive Tour kann unter Umständen mehrere Stunden andauern, ist aber als optimales Kardiotraining an der frischen Luft sowohl alleine als auch in der Gruppe überaus effektiv: Eine Stunde Radsport bei mittel starker Belastung verbrennt etwa 670 Kalorien*. Je nach Steigung in der Rennstrecke oder anderen Anstrengungen erhöht sich auch der Kalorienverbrauch. Somit ist die perfekte Strandfigur nur eine Frage der Zeit.
*Ermittelt mit dem Kalorienrechner von http://fitforfun.de bei einem Ausgangsgewicht von 70 kg.
Welcher Weg zur Strandfigur ist nun effizient und preiswert?
Geht es alleine um den Preis, so ist die Nutzung eines Fitnessstudios am kostengünstigsten. Mit 275 Euro einmaliger Anschaffungskosten für Bekleidung und Ausstattung liegt der Fitnesssport deutlich unter den 385 Euro für den Laufsport und den 1.649 Euro für den Radsport.
Die sich wiederholenden Kosten für Lebensmittel und ergänzende Supplements sind bei den genannten Beispielen im Bereich des Fitnesssportes am geringsten. Jedoch ist eine frische und abwechslungsreiche Ernährung für alle sportlich Aktiven essenziell und weitestgehend austauschbar. Wenn nicht gerade ein expliziter Muskelaufbau erwünscht ist und damit viele eiweißhaltige Lebensmittel, wie hochpreisiges Fleisch, zu sich genommen werden müssen, so lässt sich auch ein preiswerter Essensplan erstellen.
Wer allein auf Effizienz und eine schnelle Strandfigur bedacht ist, der ist mit regelmäßigem Jogging gut beraten. Mit einem Kalorienverbrauch von etwa 6.300*, ist der Laufsport der Spitzenreiter vor dem Radsport mit ca. 6.030 Kalorien* und dem Fitness mit ca. 4.230 Kalorien*.
Langfristig empfehlen Experten eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, um den Kalorienverbrauch zu optimieren und den Körper ganzheitlich zu formen.
* bei 3x wöchentlichem Training, zu jeweils einer Stunde, in dem exemplarischen Zeitraum von drei Monaten.
